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最新版膳食指南準則六特別簡單易懂，然而大多數人卻做不到……( 二 )

健康知識養生常識


早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物 。
最新版膳食指南準則六特別簡單易懂，然而大多數人卻做不到……
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如何安排好午餐和晚餐
午餐
午餐的食物應當根據不同年齡人群的營養需要 ， 遵照平衡膳食的要求選擇 。
主食可選擇米或面制品 ， 做到粗細搭配；2～3種蔬菜 ， 1～2種動物性食物 ， 如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉 ， 1種豆制品 ， 1份水果 。
晚餐
晚餐不宜過于豐盛、油膩 ， 應確保食物品種豐富 ， 并根據早、午餐的進餐情況 ， 適當調整晚餐食物的攝入量 ， 保證全天營養平衡 。 同時做到清淡、少油、少鹽 。
主食可以選富含膳食纖維的食物 ， 如小米、薏米、蕎麥、紅薯等 ， 既能增加飽腹感 ， 又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品 ， 多采用蒸、煮、燉、清炒等 ， 少用炸、煎等烹調方法 。
晚餐時間不要太晚 ， 至少在睡覺前2小時進食 。
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零食要不要吃
零食是指非正餐時間食用的食物或飲料 ， 不包括水 。
選擇和食用零食應注意↓↓
選擇營養素密度高的食物 ， 如雞蛋、牛奶、豆制品等 ， 還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品 。 吃零食的量不宜多 ， 以不影響正餐為宜 ， 更不應該代替正餐 。
兩餐之間可適當吃些零食 ， 睡前1小時不宜吃零食 。
不暴飲暴食、不偏食挑食
不暴飲暴食
應采取以下措施防止暴飲暴食：
●認識暴飲暴食對健康的危害 。
●調整心理狀態 ， 及時疏解壓力 。
●積極調整或治療心理疾病 。
●盡量在家吃飯 ， 少聚餐 ， 營造愉悅就餐氛圍 。
●享受美食的同時 ， 注意飲食有度有節 。
不偏食挑食
應采取以下措施防止偏食挑食：
●充分認識偏食挑食造成營養素攝入不均衡及對健康的危害 。
●嘗試吃原來不吃的食物 。
●變換烹調方式 。
不過度節食
要避免采取過度節食或不科學的方式減輕或控制體重 ， 建立正確的健康觀 ， 合理安排一日三餐和身體活動 。 一旦發現由于過度節食導致的營養不良 ， 要及早就醫；需要時 ， 在醫生和營養師的指導下進行矯正和治療 。
為恢復正常體重的適度節食 ， 應在營養師指導下進行 。 基本原則是在相對低能量攝入的前提下 ， 滿足機體各種營養素的需要 。
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日常生活中如何適量喝水
出現口渴已經是身體明顯缺水的信號 。 因此 ， 要避免出現口渴現象 ， 應主動喝水 。
在溫和氣候條件、低身體活動水平時 ， 成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升,女性每天水的適宜攝入量為1500毫升 。
應主動喝水、少量多次 。 喝水可以在一天的任意時間 ， 每次1杯 ， 每杯約200毫升 。 可早、晚各飲1杯水 ， 其他時間里每1～2小時喝一杯水 。 建議飲水的適宜溫度在10℃～40℃ 。
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如何做到不喝或少喝含糖飲料
建議用白水或茶水替代含糖飲料 。
白水廉價易得 ， 安全衛生 ， 不增加能量 ， 不用擔心“添加糖”帶來的健康風險 ， 建議首選白水 。
含糖飲料的主要成分是水和添加糖 ， 營養價值、營養素密度低 。 過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發病風險 。 應少選購或不選購含糖飲料 ， 家里不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當作水的主要來源 ， 不用飲料代替白水 。