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最新版膳食指南準則六特別簡單易懂，然而大多數人卻做不到……

健康知識養生常識

最新版膳食指南準則六特別簡單易懂，然而大多數人卻做不到……
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解讀新指南準則六
規律進餐 ， 足量飲水
撰文張全華
編輯保健君
膳食指南又更新了！
今年4月 ， 中國營養學會發布了《中國居民膳食指南(2022)》 。 新指南中最重要的內容是“平衡膳食八準則” ， 每條準則里都有核心推薦的內容 。
今天我們就摘編其中準則六“規律進餐 ， 足量飲水”的核心推薦內容進行解讀 。
平衡膳食八準則
●食物多樣 ， 合理搭配 。
●吃動平衡 ， 健康體重 。
●多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 。
●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 。
●少鹽少油 ， 控糖限酒 。
●規律進餐 ， 足量飲水 。
●會烹會選 ， 會看標簽 。
●公筷分餐 ， 杜絕浪費 。
準則六核心推薦內容包括
●合理安排一日三餐 ， 定時定量 ， 不漏餐 ， 每天吃早餐 。
●規律進餐、飲食適度 ， 不暴飲暴食 ， 不偏食挑食 ， 不過度節食 。
●足量飲水 ， 少量多次 。 在溫和氣候條件、低身體活動水平情況時 ， 成年男性每天喝水1700毫升 ， 成年女性每天喝水1500毫升 。
●推薦喝白水或茶水 ， 少喝或不喝含糖飲料 ， 不用飲料代替白水 。
最新版膳食指南準則六特別簡單易懂，然而大多數人卻做不到……
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新指南強調“規律進餐、足量飲水”的重要性
與2016版的中國居民膳食指南相比 ， 準則六是2022版增加的內容 。 因為重要 ， 所以新增 ， 并強調規律進餐、足量飲水的重要性 。
生活中很多人沒有注意規律進餐 ， 主要是受生活習慣、工作學習規律的影響 ， 有的人晚睡晚起 ， 錯過了早餐時間 ， 有的人為了減肥 ， 晚飯不吃或不吃主食(谷類) ， 這些都是不良飲食習慣 。
飲水方面 ， 現在市場上各種飲用水很多 ， 礦泉水、碳酸飲料、運動飲料 ， 還有各種茶飲 ， 含糖的、不含糖的都有 ， 琳瑯滿目 。
實現平衡膳食、合理營養的前提是保證規律進餐 。 合理安排一日三餐的時間、食物的種類和量 ， 不僅可以保證營養素全面、充足的攝入 ， 而且有益健康 。 飲食不規律、暴飲暴食、不合理節食等不健康的飲食行為會影響機體健康 。
足量飲水是機體健康的基本保障 ， 有助于維持身體活動和認知能力 。 因此 ， 應做到每天足量、主動喝水 ， 少量多飲 ， 推薦喝白水或茶水 ， 少喝或不喝含糖飲料 。
最新版膳食指南準則六特別簡單易懂，然而大多數人卻做不到……
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如何安排一日三餐的時間和食物量
綜合考慮人的消化系統生理特點和生活習慣 ， 兩餐之間應間隔4～6小時 。
早餐安排在6:30～8:30、午餐11:30～13:30、晚餐18:00～20:00為宜 。 學齡前兒童除了保證每日三次正餐外 ， 還應安排兩次加餐 。
合理分配一日三餐的食物量 ， 通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準 ， 早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30% ， 午餐占30%～40% ， 晚餐占30%～35% 。
用餐時間不宜過短 ， 也不宜太長 。 建議早餐用餐時間為15～20分鐘 ， 午、晚餐用餐時間為20～30分鐘 。
應細嚼慢咽享受食物的美味 ， 并營造輕松、愉快的進餐氛圍 ， 可以放點輕音樂 ， 談論輕松的話題；進餐時應相對專注 ， 不宜邊進餐邊看電視、看手機等 。
如何保證天天吃好早餐
早餐是一天中的第一餐 ， 是健康生活的開始 ， 應做到每天都吃早餐 ， 并且要吃好早餐 。
低身體活動水平的成年人 ， 早餐的能量應為600～700千卡 。 不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同 ， 應根據具體情況加以調整 。