背部肌肉面積非常大，而且位于身體后側，在照鏡子時還不容易看見整體，具體練得怎么樣，往往需要拍照才清楚。
當然在健身房有不少人在練背，很多動作都側重于訓練背闊肌，練來練去無非就是那幾個動作。如果你的背闊肌內側肌肉比較厚，那么你的下背部豎脊肌就比較明顯，但是有不少人的背闊肌內側和豎脊肌是平齊的。


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那么到底該如何練厚背闊肌內側呢？
1. 重點訓練杠鈴劃船
想要讓背闊肌內側變厚，首先要強化整體背闊肌的厚度，包括了背闊肌上部和下部。


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道理就和胸肌中縫一樣，只有先練厚胸肌整體圍度，之后再做一些孤立動作，胸肌中縫自然就會顯現。

而強化背闊肌整體厚度最好的動作就是“杠鈴劃船”。

先采用正握方法訓練，俯身角度要低于45度，向上提起杠鈴時，兩側手臂自然向外打開，到頂部位置時可以略微起身，將背闊肌充分向內收縮。


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也可以在腳下放一個杠鈴片，站在上面去練，將俯身角度放得更低一些，這樣對背闊肌的刺激會更多。


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然后再采用反握方法訓練，俯身角度同樣低于45度，將兩側手臂盡量貼于身體兩側，類似于夾肘的姿勢，頂部位置充分收縮擠壓背闊肌。


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正握方法對應刺激背闊肌上部，反握方法對應刺激背闊肌下部，這樣正那那個背闊肌都能練到位。
個人建議正握動作的重量不要超過60KG，反握動作的重量不要超過80KG。


2. 跟著訓練T杠劃船
【 杠鈴片|如何練厚背闊肌內側？強化訓練這4個動作，讓你的背部肌肉更強壯】T杠劃船采用雙手對握的姿勢操作，相較于杠鈴劃船，它對下背部的壓力較小，可以使用較大的重量，在俯身45度時，可以更多的刺激背闊肌內側。


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在不少健身房沒有配備炮筒架，這時候你可以將杠鈴的一端置于墻腳，上面還可以放上重物壓住，另一端放上杠鈴片，這樣杠鈴就不會向上翹起。


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在訓練時，可以用繩索或者V型把手套在杠鈴桿上，還可以直接用雙手握住杠鈴桿，俯身向下，保持脊柱中立位，做到杠鈴片貼住胸肌時即可，注意感受兩側背闊肌向內的收縮。


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個人建議用10KG或者15KG的杠鈴片，重量不要超過50KG，這樣上下的運動距離會拉長一些，訓練效果會更好。


3. 最后訓練坐姿繩索劃船
坐姿繩索劃船，同樣采用雙手對握的姿勢操作，多數健身房都有對應的固定器械，通常都是V型把手，整體動作軌跡向著前后方向來回運動。


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需要將雙腳踩在踏板上，雙手握住把手兩端，向后拉動把手貼于腹部，放回時身體可以略微向前，但不能有大幅度的身體晃動，注意感受背闊肌向內收縮。

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