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如果沒有固定器械，可以選擇用龍門架訓練，換成V型把手或者繩索把手，直接坐于地面做同樣的動作即可。


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個人建議使用重量不要超過50KG，避免身體借力晃動，影響訓練效果。

參考訓練計劃：


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正握杠鈴劃船：5組*10次
反握杠鈴劃船：4組*12次
T杠劃船：5組*12次
坐姿繩索劃船：4組*15次
具體的使用重量和訓練組數、次數，可以根據自身能力做上下調整安排。


寫在最后的：


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如果你想要讓下背部豎脊肌明顯，同時背闊肌內側又很厚，那么就需要重點訓練正握和反握杠鈴劃船動作，而且還要將它放在練背的首個動作，同時還要反復去找訓練感受。


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除此之外，T杠劃船和坐姿繩索劃船也需要去練。如果健身房有坐姿劃船機，你也可以去練中位和下位的動作，雙手和單手動作交替訓練。


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