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飲食|如何減肚子？最新最全最細的攻略來嘍！

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在咱們的減肥大軍中有很多朋友 ， 單獨算一算體質指數(BMI) ， 其實并不超重 ， 可就是肚子有點胖 ， 然后穿衣服時肚子那塊兒就會鼓鼓的 ， 不太好看 ， 所以想減肚子的朋友特別多 ， 尤其是女生 。
這肚子上的脂肪跟健康有何關系？是否需要減？如何飲食更減肚子？除了飲食 ， 還有哪些需要注意？這篇文章就來系統說說 。
一、肚子鼓可能是內臟脂肪多
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內臟脂肪是指包裹著肝腸等臟器的那些脂肪 ， 我們看不見也摸不著它們 ， 可是它們卻能擠壓腹壁會讓肚子看起來很鼓；如果肚子上的皮下脂肪(手一抓一大把的那些)也多 ， 肚子就更圓鼓了 。

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▲圖：內臟脂肪和皮下脂肪
有些人肚子摸起來硬硬的 ， 用手根本抓不起來贅肉 ， 可是肚子依然圓鼓鼓的 ， 那基本就是內臟脂肪的功勞了 ， 男性往往是這樣 ， 這就是典型的蘋果型身材 。
其實女性的脂肪更容易堆積到臀部和大腿上 ， 所以看起來是梨型身材 ， 但是隨著年齡增加 ， 特別是中年以后 ， 女性更容易積累內臟脂肪 。[1]另外生過娃的女性比不生娃的女性 ， 也更容易長內臟脂肪 。
二、內臟脂肪對健康危害大
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皮下脂肪可以產生更多有益健康的物質 ， 比如幫助我們抑制食欲的瘦素 ， 內臟脂肪卻會產生更多有害健康的物質比如細胞因子 ， 它會引發低水平炎癥 ， 進而增加心臟病風險 ， 另外內臟脂肪還會產生血管緊張素的前體 ， 這是一種可以導致血管收縮和血壓升高的蛋白 。
另外 ， 大量的研究顯示 ， 內臟脂肪過多還會增加膽固醇異常、胰島素抵抗及二型糖尿病、乳腺癌、結腸癌、呼吸暫停綜合癥的風險 。[2]
三、測腰圍可衡量內臟脂肪多少
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想要知道自己是否儲備了多余的內臟脂肪 ， 最準確的辦法是做核磁共振 ， 一般內臟脂肪占全身脂肪的10% [3] ， 如果超過這個數就說明內臟脂肪過高了 ， 但是這個檢測太貴 。
咱們要衡量內臟脂肪多少 ， 最簡單的辦法就是測量腰圍 。
男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米 ， 是咱們國家成人中心型肥胖的標準 。 (只適合于普通成人 ， 不適合于兒童或孕婦 。 )
如果你的腰圍接近甚至超過這個標準那就必須得減肚子 ， 但是如果你的骨架較大 ， 稍微接近臨界值也不用擔心 ， 關鍵是看你近段時間腰圍是不是有增加 。
而如果你的腰圍離這個標準還遠 ， 比如女性腰圍在80厘米以下 ， 有的女生甚至在75厘米以下 ， 那實在就沒必要再減肚子了 。
這是因為適量的內臟脂肪可以保護臟器免受傷害 。 怎么保護的呢？
假如有人對你的肚子捶上一拳 ， 厚厚的脂肪就能起到緩沖作用 ， 減輕臟器受到的力 。
而皮下脂肪可以防止體熱散發 ， 對維持體溫有幫助 。
如何測量腰圍？
正確的測量方法是：測肚臍眼兒對應的腰圍 ， 而不是哪里最細測哪里 ， 測量時不能故意吸肚子 ， 正常呼吸末測量就行 ， 另外卷尺也不能拉太緊 ， 這才測的準確 。
肚子胖危害這么大 ， 那該如何減肚子呢？首先要知道3個常識 。
1、抽脂手術只能減皮下脂肪 ， 卻減不了內臟脂肪 。
2、沒法局部減脂 ， 所以不能指望調整飲食和運動只瘦肚子 ， 像仰臥起坐這樣的運動可以讓腰腹更緊致 ， 但是因為消耗能量少 ， 所以僅靠它減內臟脂肪的效果并不好 。