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飲食|如何減肚子？最新最全最細的攻略來嘍！( 二 )

女性知識科普飲食顯示蛋白脂肪肚子果糖攻略測量內臟腰圍


3、內臟脂肪對飲食和運動更靈敏 ， 所以調整飲食和運動后它減得更快 。 另外有研究顯示 ， 某些飲食和運動更利于減肚子 ， 雖然研究結果還不是定論 ， 但是對于那些不會損害健康的建議 ， 我們倒是可以試試 。
四、要減肚子 ， 飲食上重點嘗試這4點
飲食|如何減肚子？最新最全最細的攻略來嘍！
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1、高蛋白
Santesso等 [4]報道基于74項RCT的系統評價顯示 ， 與常規蛋白膳食相比 ， 高蛋白膳食能更顯著的減輕體重 ， 縮小腰圍 。
怎樣才算蛋白充足呢？
蛋白供能比≥20% ， 但是別超過30% ， 否則會增加肝腎負擔 。
以白領女性舉例 ， 減肥時每天攝入1500千卡一般饑餓感不明顯 ， 比較容易堅持 。
按照蛋白供能比20%來算 ， 蛋白的量就是75克 。 怎樣才能吃夠呢？詳見下表 。

飲食|如何減肚子？最新最全最細的攻略來嘍！
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2、低碳水
研究顯示 ， 高蛋白的同時低碳水更利于減肚子 。[5、6]
低碳水通常指碳水供能比低于40% ， 考慮到咱們日常飲食中主食還是比較多 ， 過于嚴格控制碳水不好執行 ， 而我們日常油吃的比較多 ， 所以我們可以考慮碳水供能比40%、脂肪35%～40%、蛋白20%～25% 。
怎樣吃三大產生營養素的供能比差不多是這樣呢？
除了以上表格中的食物 ， 1500千卡的食譜中 ， 還可以再吃：30克烹調油 ， 10克堅果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、果 ， 100克薯類如土豆、鐵棍山藥、芋頭 。
總結一下：
對于白領女性 ， 易于執行還有利于減肚子的參考食譜如下：
早餐
50克燕麥片
100克芋頭(3個)
雞蛋1個
250毫升牛奶
200克蔬菜(油10克)
午餐
70克饅頭
4卷涮火鍋牛肉卷
1個小雞腿
200克蔬菜(做熟2拳頭、油10克)
下午加餐
【飲食|如何減肚子？最新最全最細的攻略來嘍！】10克堅果(6-7粒腰果)
250毫升牛奶
晚餐
130克米飯(一小碗)
8只蝦
100克豆腐(麻將大小5塊)
200克蔬菜(油7克)
3、嚴格控制添加糖尤其是果糖
研究表明 ， 吃更多添加糖的人往往有更多的內臟脂肪 ， 添加糖含有大約50%的果糖 ， 大量的果糖會被肝臟轉化為脂肪 ， 這可能是內臟脂肪增加的主因 ， 下面這個研究結果就是如此 。
有研究讓超重或肥胖的受試者 ， 分別飲用添加了葡萄糖或果糖的飲料 ， 糖的添加量和飲料的攝入量都是一樣 。
10周以后 ， 兩組的體重增加相當；但是 ， 果糖組腹部脂肪總量和內臟脂肪增加都顯著高于葡萄糖組 ， 詳見下圖 。

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▲截圖來自文獻[7]
另外 ， 在一項對41名9-18歲兒童的研究 [8]中 ， 科學家用提供同樣熱量的淀粉代替了他們飲食中的果糖 。
結果發現 ， 這個簡單的改變在短短10天內 ， 肝臟脂肪減少了3.4% ， 內臟脂肪減少了10.6% 。
所以 ， 一定得嚴格控制果糖哦 ， 如何降低果糖攝入呢？
(1)水果是果糖的重要來源 ， 每天水果控制在200-350克 。
(2)白糖、紅糖、冰糖的主要成分是蔗糖 ， 要少吃 ， 蜂蜜中也含有大量果糖 ， 也得少吃 。
(3)有些包裝食品會直接添加結晶果糖和果葡糖漿 ， 后者可以分解為果糖 ， 都得少吃 。
4、少喝或不喝飲酒
有研究顯示 ， 過量飲酒可能會促使脂肪以內臟脂肪的形式儲存起來[8] 。