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飲食|如何減肚子？最新最全最細的攻略來嘍！( 三 )

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另外也有很多流行病學顯示 ， 飲酒多的人腰圍往往也更大 。
雖然研究只是相關性 ， 而非因果關系 ， 但是喝酒本身危害大 ， 所以不到萬不得已還是別喝 。 如果喝 ， 男性和女性每日的酒精攝入量最好分別控制在25克和15克以內 。
這怎么換算成酒的量呢？以男性為例 ， 可以用下列公式粗略計算 。
飲酒量=2500÷酒精度數
所以：
50度的白酒 ， 最多喝50毫升
10度的紅酒 ， 最多喝250毫升
4度的啤酒最多喝625毫升
把公式里的2500改為1500就是女性每天最多大概可以喝的酒的量 。
4、補充維生素D
2019年的一項Meta分析(947人)顯示 ， 結合和運動 ， 補充維生素D1-12個月后 ， 維生素D補充與BMI和腰圍的下降均呈正相關 。[9]
考慮到無論減肥與否 ， 咱們都普遍缺維生素D,飲食和曬太陽又不一定能補夠 ， 還是乖乖地吃制劑來補吧 ， 每天補400IU ， 另外減肥時也容易缺其他維生素和礦物質 ， 所以其實可以服用復合維生素 。
五、要減肚子 ， 除了飲食還得注意3點
飲食|如何減肚子？最新最全最細的攻略來嘍！
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運動是必須的 。
一項涉及852人的研究比較了不同類型的運動在不節食的情況下減少內臟脂肪的效果 ， 結果發現 ， 中等強度和高強度的有氧運動在不節食的情況下 ， 能最有效地減少內臟脂肪 。[10]
中等強度是指運動時可以順暢說話但不能唱歌 ， 而像快走、慢跑、游泳都是有氧運動 。
中國居民膳食指南建議每周至少進行5天中等強度運動 ， 累計時間150分鐘 ， 動起來吧 。
另外有研究顯示 ， 睡不好覺和壓力大也容易積累更多內臟脂肪 。[11、12]
所以要想減肚子還得好好睡覺、放松心情 。
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今日互動：我160厘米 ， 腰圍78厘米 ， 大家也曬腰圍呀 ， 另外有哪些減肚子經驗 ， 分享呀 。
參考文獻：
[1] https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
[3] https://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
[4] SANTESSO N, AKL E A, BIANCHI M, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a syste- matic review and meta-analysis[J]. Eur J Clin Nutr, 2012, 66(7): 780-788.
[5]Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 145(1), 177S–83S. https://doi.org/10.3945/jn.114.195065
[6]Sasakabe T, Haimoto H, Umegaki H, Wakai K. Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3-month moderate low-carbohydrate diet among non-obese Japanese patients with type 2 diabetes. Metabolism. 2015 May;64(5):618-25. doi: 10.1016/j.metabol.2015.01.012. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25682064.
[7] Stanhope K L , Schwarz J M , Keim N L , et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans[J]. The Journal of clinical investigation, 2009, 119(5):1322-1334.
[8]Schwarz JM, Noworolski SM, Erkin-Cakmak A, Korn NJ, Wen MJ, Tai VW, Jones GM, Palii SP, Velasco-Alin M, Pan K, Patterson BW, Gugliucci A, Lustig RH, Mulligan K. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017 Sep;153(3):743-752. doi: 10.1053/j.gastro.2017.05.043. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28579536; PMCID: PMC5813289.