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如何開啟自重訓練？不如從這些黃金動作開始

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天氣越來越冷 ， 出門健身是一件需要毅力的事情 。 如果你不想出門鍛煉 ， 不如在家進行自重訓練吧 。 只要足夠自律的人 ， 在家訓練也能達到不錯的鍛煉效果 。

如何開啟自重訓練？不如從這些黃金動作開始
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夏天的時候小編習慣去跑步 ， 冬天到了小編怕冷 ， 于是會選擇在家自重訓練 。 在家健身的時間比較靈活 ， 利用瑣碎時間就能開啟鍛煉 ， 不受天氣、場地影響 ， 同樣要達到燃脂塑形的目的 。
自重訓練可以選擇的動作也是非常多的 ， 比如：開合跳、高抬腿、深蹲、弓步蹲、平板支撐、山羊挺身、引體向上、俯臥撐、波比跳等 ， 不同的動作鍛煉效果也是不同的 。

如何開啟自重訓練？不如從這些黃金動作開始
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如何科學地進行自重健身訓練？健身需要循序漸進 ， 從低強度的動作開始 ， 慢慢提升訓練強度 ， 這樣可以更加安全高效的鍛煉 。
而減肥為主的人可以側重選擇開合跳、高抬腿、后勾腿之類的有氧動作 ， 增肌練肌肉的人可以選擇復合黃金動作 ， 可以強化身體肌群 。

如何開啟自重訓練？不如從這些黃金動作開始
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小編一開始在家訓練的時候 ， 會選擇開合跳這個動作進行體能訓練 。 開合跳訓練的時候 ， 每次2-3分鐘 ， 重復3-4組 ， 累計10分鐘左右 ， 可以有效激活身體肌群 ， 促進身體燃脂 ， 同時提升心肺功能 ， 提升自身體質 。
每次開合跳之后第二天 ， 小編都會感覺肩臂或者小腿肌肉有酸疼感 ， 這意味著肌肉纖維受到了撕裂 ， 正在修復 。

如何開啟自重訓練？不如從這些黃金動作開始
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新手進行開合跳訓練的時候 ， 不需要每天鍛煉 ， 而需要勞逸結合 ， 保持隔天訓練一次的頻率即可 ， 可以有效燃脂塑形 ， 打造一副更好的身材 。
如果你想強化身體肌群 ， 可以從深蹲、弓步蹲、低位引體向上、俯臥撐等復合動作入手 ， 每個動作進行4-5組 ， 每組10-15次 ， 2-3天鍛煉一次 ， 可以有效鍛煉身體大肌群 ， 大肌群可以帶動小肌群一起發展 ， 有效激活并且強化肌群 。

如何開啟自重訓練？不如從這些黃金動作開始
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【如何開啟自重訓練？不如從這些黃金動作開始】在家進行自重訓練的人 ， 如果你可以堅持2個月以上 ， 說明你的自律性還是不錯的 。 這個時候我們可以購買一副啞鈴進行負重訓練 ， 定制更加系統的健身計劃 ， 這樣可以進一步提升肌肉維度 ， 有效提升身材比例 。