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如果駱駝式感到困難，請嘗試將雙手放在瑜伽磚或椅子上練習。
橋式是在駱駝式之后極好的體式，因為它可以延長脖子的后部。要在橋式中停留更長的時間，請將一個瑜伽磚放在尾骨下面。


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橋式以這種方式作為休息姿勢進行練習，充當從主動后彎姿勢到放松姿勢的過渡。后彎后練習仰臥，以放松您的下背部并中和脊椎。


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腰部彎曲打開胸部，是應對各種肩托（包括上伸腿式）的理想準備。在上伸腿式中，確保墊支撐您的下腰和，使您的骨盆與地板平行。仰臥束角式，雙腳放在支撐墊上，可釋放放松下背部和髖關節(jié)。
順序三：扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)姿勢通常用作過渡姿勢，以在向前彎曲和向后彎曲之后中和脊椎。


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在此序列中，我們專注于扭轉(zhuǎn)姿勢，以幫助加深脊柱的橫向旋轉(zhuǎn)。要有效地扭轉(zhuǎn)脊椎，必須首先能夠穩(wěn)定骨盆并加長脊椎，這是通過基本的站立姿勢完成的。然后，加強側(cè)伸展式帶我們?nèi)ヅまD(zhuǎn)三角式。


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巴拉瓦加 II對脊椎有輕微的扭轉(zhuǎn)作用，是一個很好的肩膀打開體式。這個姿勢也是半蓮花的極好準備。馬里奇 III是典型的轉(zhuǎn)折，在所有扭轉(zhuǎn)姿勢中，吸氣時加長脊柱前部，加深呼氣時加深扭曲。


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經(jīng)過一系列的扭轉(zhuǎn)之后，請練習對稱姿勢，例如坐角式，以伸展腿部并重新對準身體的兩側(cè)。坐姿扭轉(zhuǎn)時，有壓縮髖關節(jié)，拉緊腘繩肌并收縮肋骨的趨勢。練習仰臥束角式，在肋骨籠子下面加一個枕墊，以打開胸部并幫助放松髖關節(jié)。最后以攤尸式結(jié)束。


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在30分鐘內(nèi)，您可以練習這些系列中的任何一個，您可以根據(jù)自己的情況調(diào)整練習方式，延長姿勢，或重復一些較難的姿勢以進行更長時間的練習。
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