這些基本序列具有相同的結(jié)構(gòu)。從站立姿勢(shì)開(kāi)始以使身體變暖，然后向前彎曲，后彎或扭轉(zhuǎn)，最后以放松姿勢(shì)結(jié)束。


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在每個(gè)序列中重復(fù)最基本的站立姿勢(shì)：下犬式，站立前屈，三角式，雙角式。這些姿勢(shì)可增強(qiáng)腿部力量和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。請(qǐng)注意，在序列中，一個(gè)活動(dòng)的站立姿勢(shì)（如三角式）之后是一個(gè)更加放松的站立姿勢(shì)（如站立前屈）。這樣，您可以維護(hù)和保存而不是消散精力。


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觀察每個(gè)序列的站立姿勢(shì)之間的關(guān)系。在序列I中，加強(qiáng)側(cè)伸展式和半月式有助于加長(zhǎng)腿筋，以使它們向前彎曲。在序列II中，戰(zhàn)士式可增強(qiáng)腿部，打開(kāi)胸部并為脊柱提供溫和的準(zhǔn)備性彎曲。在序列III中，站立的扭轉(zhuǎn)使脊柱為扭轉(zhuǎn)做好準(zhǔn)備。按照精心計(jì)劃的順序，每個(gè)姿勢(shì)都使下一個(gè)姿勢(shì)更容易，因?yàn)樗鼤?huì)為深入進(jìn)入該姿勢(shì)提供必要的準(zhǔn)備。


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順序一：向前彎曲序列
為了準(zhǔn)備站立前屈，從站立姿勢(shì)開(kāi)始，這些姿勢(shì)可以使腘繩肌，大腿內(nèi)側(cè)和臀部向外平緩伸展。像仰臥手抓腳趾伸展式那樣仰臥姿勢(shì)，加深腿部的工作。如果腿筋繃緊，請(qǐng)用瑜伽帶輔助。


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英雄式有助于為坐立前屈準(zhǔn)備膝關(guān)節(jié)。如果您的骨盆沒(méi)有在英雄式中觸地，或者您的膝蓋感到不適，請(qǐng)?jiān)谀淖窍路乓粔K折疊的毯子或一塊瑜伽磚。練習(xí)牛面式的手臂姿勢(shì)，以打開(kāi)肩關(guān)節(jié)并在上脊柱創(chuàng)造活動(dòng)感。上背部的松緊可能會(huì)限制您前彎。


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在所有坐姿中，都需要在坐骨下放一條折疊的毯子，以抬高骨盆并幫助您舒適地坐著。如果您在練習(xí)坐角式時(shí)內(nèi)膝蓋感到不適，請(qǐng)將雙腿并攏。如果您在束角式或頭碰膝式中膝蓋感到不適，請(qǐng)?jiān)趶澢南ドw后面放置一塊折疊的面巾，以在關(guān)節(jié)中留出更多空間。


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單腿頭碰膝式和坐立前曲是此練習(xí)序列的核心，并且是初學(xué)者最容易完成的前彎。如果繩肌束緊或下背部不舒服，使用輔具幫助您拉長(zhǎng)脊椎。擺好姿勢(shì)后，將意識(shí)帶入呼吸。讓脊柱在吸氣時(shí)緩慢延長(zhǎng)，并在呼氣時(shí)更深地釋放到姿勢(shì)中。


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坐好前彎后，練習(xí)一個(gè)反體式以釋放您的下背部，可以是嬰兒式或后彎順序中建議的仰臥扭轉(zhuǎn)。最后是攤尸式，讓下背部放松到地板上。


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順序二：后彎
后彎姿勢(shì)不僅需要靈活的脊柱，還需要臀部和肩關(guān)節(jié)的開(kāi)放度以及前身的長(zhǎng)度。按此順序站立的姿勢(shì)可在臀部和肩膀上產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)和靈活性。戰(zhàn)士I接近后彎姿勢(shì)，使大腿前部和小腹變長(zhǎng)。


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背部彎曲部分始于上犬式，它輕輕地拱起并延伸脊柱。如果您在練習(xí)上犬式時(shí)在下背部或中背部感到不適，請(qǐng)嘗試將手放在瑜伽磚或椅子上。如果您在弓式中感到膝蓋有任何壓力，使用輔具。

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