鍛煉|科學運動，您做對了嗎？運動|科學|健身|醫生|張一民

身體活動準備問卷
在您計劃鍛煉之前，為了您的安全，請仔細閱讀并根據您的實際情況回答下列6個問題。
醫生是否告訴過您患有心臟病或僅能參加醫生推薦的體力活動？
當您進行體力活動或運動時，是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺？
自上個月以來，您未參加體力活動或運動時是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺？
【鍛煉|科學運動，您做對了嗎？】近6個月來，當您進行體力活動或運動時，是否曾因為頭暈跌倒或失去知覺？
您是否有因體力活動或運動加重的骨或關節疼痛、或功能障礙？
醫生是否告訴過您的血壓超過180／110mmHg？
如果對上述任一問題回答“是” ，請停止參加本次健身運動，并注意：（1）在參加健身項目之前向醫生咨詢，并說明對問卷中的哪個問題回答為“是”；（2）參加健身活動時要循序漸進，逐漸適應，運動強度不宜過大，時間不宜過長；（3）可以重新開始已經證明是安全的健身方式；（4）也可以參加醫生推薦的活動或者醫生允許參加的活動；（5）適時采用必要的藥物治療。
如果對上述所有問題回答“否” ，可以繼續進行健身鍛煉，但提請注意：（1）參加較大運動量或運動強度鍛煉時要循序漸進，避免過度疲勞；（2）參加進一步的健康評價，并由此制訂最佳健身方案。
注：本問卷由北京體育大學王正珍教授課題組參考相關資料建立，適用于15—69歲年齡段人群， 69歲以上年齡段人群進行健身活動前應向醫生進行咨詢。
近年來，隨著全民健身的深入實施，人們的參與程度不斷提高， “多鍛煉、少生病”越來越成為一種社會共識。
規律的鍛煉對人體健康有哪些益處？科學運動有哪些重要原則？如何才能規避運動風險？本報采訪人員采訪了北京體育大學教授、運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民，請他來答疑釋惑。
深夜鍛煉是走極端
科學運動是良醫。 “科學的運動不僅可以有效提升心肺功能，促進人體新陳代謝，增強肌肉韌帶力量，還能使人身心愉悅，增強抗壓能力，促進人的身心健康。 ”張一民說， “體醫融合”是落實健康中國行動的重要途徑，對改善和促進群眾健康起到積極的作用。
一天中運動有最佳時間嗎？“其實，什么時間運動對健身效果影響不大，從影響健身效果的因素來看，關鍵在于運動負荷要與個人體質健康狀態相匹配。 ”張一民介紹，人們鍛煉的時間段主要受作息時間影響較大， “以我為例，白天我忙于教學和備課等工作，沒時間鍛煉，那么下班后的18：00—20：00就成為我鍛煉的最好時機。 ”
近年來，一線城市部分健身房為了迎合上班族“特殊的作息時間” ，推出了24小時健身房。樂刻去年7月發布的健身統計數據顯示，在北京地區，晚上22點至次日早8點的健身人群占比達12.8% 。在全國，這一時段健身的會員占比接近10% 。
在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動，這樣的鍛煉對于健康而言是加分還是減分？“我認為是減分，深夜鍛煉有點走極端，這樣可能會把生物節律打亂。 ”張一民提醒，對于上班族來說，在下班后晚飯前擠出30分鐘—1小時進行鍛煉較為合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚，例如晚上10點下班，又特別想鍛煉，建議輕微活動30分鐘，出出汗即可， “要知道，休息也是消除疲勞的重要方式，而鍛煉是系統的、長期的，某天有事沒鍛煉，后續繼續鍛煉就可以了，沒必要也不鼓勵深夜進行鍛煉。 ”