甲狀腺與腸道健康（5）：養好腸道菌群，讓甲狀腺恢復健康( 三 ) _健康小知識

凝結芽孢桿菌（Bacilluscoagulans）
3、益生元（prebiotics）
益生元是滋養腸道有益微生物的食物。想要恢復一個健康平衡的腸道菌群，我們需要適當的益生菌和益生元。它們攜手合作，可以顯著改善我們的健康。
益生元可以說是“肥料” ，因為它們有助于健康的腸道細菌繁殖。它們可以在很多食物中找到，也有一些形式的補充劑，但是我們越多地通過食物攝入越好。許多益生元其實就是某種形式的膳食纖維。
雙歧因子是最重要的益生元之一，它具有抗炎的作用，可以改善胰島素平衡，這對于體重管理、高血壓、高膽固醇和甘油三酯、糖尿病和皮膚健康是至關重要的。雙歧桿菌是一種自然產生丁酸的細菌，這是一種短鏈脂肪酸，具有多種功能，主要支持消化和大腦健康。一些常見的雙歧因子存在于蘋果果膠和低聚木糖中，這是一種天然存在的益生元，它們通常不會引起腹脹。
益生元很容易通過飲食來獲得，一些富含益生元的食物包括：
菊芋
蘆筍
胡蘿卜
大蒜
韭菜
洋蔥
……
植物纖維也是一種益生元，可以滋養我們的腸道菌群。我們人體自身不能消化它們，但是我們的腸道微生物可以，而且微生物很高興以它們為食，這對我們的腸道很有益。有三類天然的膳食纖維對我們的腸道菌群非常有益：阿拉伯半乳聚糖、菊粉和抗性淀粉。每天適當添加一些富含這類膳食纖維的食物到我們的飲食中對我們的健康很有益。

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阿拉伯半乳聚糖（Arabinogalactans）
阿拉伯半乳聚糖可以喂養乳酸桿菌和雙歧桿菌，這兩種細菌對健康的腸道菌群至關重要。這些以植物為基礎的淀粉狀化合物被腸壁細胞用來產生能量，保持腸壁強壯。
富含阿拉伯半乳聚糖的食物包括：胡蘿卜、獼猴桃、梨、蘿卜、西紅柿、姜黃等。
菊粉（Inulin）
腸道微生物很喜歡菊粉，這種膳食纖維可以滋養各種各樣的細菌。菊粉可以修復腸道，支持高效消化，使我們的身體能夠從我們所吃的食物中獲得最大益處。
富含菊粉的食物包括：蘋果、蘆筍、香蕉、大麥、菊苣根、蒲公英嫩葉、亞麻籽、菊芋、燕麥、洋蔥、紫菜、麥麩等。
抗性淀粉（ResistantStarches）
抗性淀粉是一種碳水化合物，也被認為是一種膳食纖維。大多數淀粉通常會被分解為葡萄糖并被吸收，導致餐后血糖水平上升，而抗性淀粉，它們很難被消化，然而可以在大腸中被腸道細菌發酵利用，起到益生元的作用。抗性淀粉也能被發酵產生短鏈脂肪酸，如丁酸，有助于腸道功能和消化并為細胞提供能量。
抗性淀粉還可以幫助減肥，控制血糖，胰島素敏感性和消化。研究表明，在攝入抗性淀粉后，人們報告說會有飽腹感，從總體上會攝入更少的卡路里。
將某些食物烹飪后放涼，會顯著增加這些食物中的抗性淀粉的含量，比如土豆、燕麥和大米。一項研究表明，烤過的土豆隔夜冷卻后，抗性淀粉含量增加了兩倍。另一項研究表明，經過煮熟、冷卻然后再加熱的大米含有的抗性淀粉是新鮮煮熟的大米的2.5倍。
抗性淀粉含量高的食物包括：谷物（包括燕麥，小米和藜麥）、大米、豆類（比如鷹嘴豆和扁豆）、土豆、綠香蕉（未成熟的）等。
4、找到目標、處理過去、活在當下（Purpose,Processing,andPresence）
最后一個“P”與營養無關，而是一種心態，我們的心態對身體有強大的影響。處理過去經歷中未解決的痛苦情緒，找到目標，活在當下，對于健康來說，與健康飲食或服用任何補充劑一樣重要。