不吃奶制品行嗎？有完美替代品嗎？ _健康小知識

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【不吃奶制品行嗎？有完美替代品嗎？】太長不看
奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，量多且好吸收，不建議輕易放棄。
如果實在不喝奶，可以嘗試鈣補充劑或鈣強化食物。
深色葉菜、部分堅果、部分豆制品和海產品鈣含量也挺高，但還要考慮吸收率，以及這些食物帶來的額外熱量和其他問題。
另外還要保證VD充足。

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每次說起奶制品的好處，都會有朋友留言問自己或者孩子不愛喝奶，該怎么替代。其實不是很建議徹底放棄奶制品，原因見下文前半段，但如果沒辦法的話，也可以參考一下后半段的建議。
奶制品的核心價值
鈣
很多食物都含有鈣，但為什么說起補鈣總是先說奶制品呢？
這不僅是因為奶制品含有足夠的鈣，還因為奶制品含有豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發現有助于鈣的吸收，另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，從而均衡地同時提供磷和鈣。 [1]
還有研究表明，即使在身體狀況較差，比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下，奶制品中的鈣仍能維持吸收率，這也是奶制品鈣和其他食物不同的一點，即保證穩定吸收而受其他條件影響較小。另外，研究發現牛奶、酸奶、脫脂牛奶、奶酪等各種奶制品之間鈣利用率差異很小。 [2]

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優質蛋白
奶制品中的蛋白質必需氨基酸配比合理，利用率高，屬于優質蛋白。
維生素與礦物質
另外奶還提供維生素B2等維生素和鎂、鉀、鋅、硒等礦物質。
中國居民膳食指南建議每人每天攝入相當于300ml液態奶的奶制品，可以給我們提供如下的營養：

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不同奶制品之間的轉換比例：

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圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）
所以說，營養豐富、易于吸收的奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，而包含奶制品在內的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇。
而我國居民又平均鈣攝入不足，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國18至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達到了推薦量的41% ，缺口還挺大的，不建議輕易放棄奶制品。
你是因為什么不喝奶？
你和你的家人是因為什么不想喝奶呢？是下面這些原因嗎：
乳糖不耐受
乳糖不耐受是大家喝奶不適的常見原因，其實「成人型低乳糖酶癥」（出生時乳糖酶活性大多正常，但隨年齡增長乳糖酶活性逐漸下降的問題）在亞洲人種發病率接近100% ，也就是說大家都會有。
但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的鈣。你可以試試這樣緩解不適：
選擇低乳糖或者零乳糖的奶制品
你可以嘗試去除了乳糖的牛奶，比如零乳糖牛奶。
不過從我個人的經歷來看，零乳糖牛奶目前還不能像普通牛奶一樣隨處都能買到，我在北京的時候比較少在商超見到零乳糖牛奶，在上海時就很容易在商超買到，價格通常會比普通牛奶貴上不少。