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睡眠|這個世界只有兩類人，睡不著的人，和睡得著的人……( 三 )

運動睡眠失眠褪黑素



1990年 ， 有研究人員就白噪音是否對新生兒的睡眠有幫助開展了調查 ， 將40名出生2~7天的足月新生兒隨機分為兩個組 ， 發現5分鐘之內 ， 在白噪音陪伴下的一組有16名寶寶入睡了 ， 而另一組沒有白噪音的則只有5名寶寶入睡 ， 于是他們得出結論認為白噪音有助于新生兒的睡眠 。 但隨著后續相關研究越來越多 ， 有專家學者也發現所謂的白噪音對于睡眠的幫助并非想象的那么大 ， 更多的是因人而異 。 對于新生兒、兒童來說 ， 白噪音甚至可能會帶來聽力、語言發育等方面的問題 。
對于成年人也是如此 ， 你們想一想 ， 半夜三更失眠周圍萬籟俱靜的時候 ， 是不是任何一點點小的響動聲都會讓你很敏感 ， 如果這個時候再播放著白噪音 ， 再平和舒緩的雨聲想必也會讓你心焦潑煩 。

所以 ， 我們建議沒有必要時 ， 可以不使用白噪音入眠 ， 如果播放白噪音的確對失眠者有幫助的話 ， 建議要控制音量 ， 且設置定時關機時間 ， 以保護聽力 。
三

關于睡覺能不能開小夜燈這件事 ， 相信大家已經看過【不能開夜燈】的多種說法了 ， 比如說開夜燈會讓大腦分不清是白天還是黑夜 ， 影響褪黑素的分泌 ， 影響睡眠質量 ， 甚至可能會增加心臟病、糖尿病、代謝綜合征的風險 。 而對小朋友來說 ， 睡不好自然影響了生長發育 ， 甚至會引起近視、性早熟等問題 。

這些說法部分有道理 ， 但并不對全 。
首先 ， 雖然有研究表明 ， 睡眠時如果有明顯的光可能會抑制松果體分泌褪黑素 ， 進而影響到睡眠質量 ， 但這里我們說的是小夜燈 ， 就是昏昏暗暗能夠幫助在黢黑的夜晚上個廁所、給娃兒蓋哈鋪蓋的那種光線 ， 而不是明晃晃要看書寫字的燈 。
其次 ， 雖然是漆黑無光的環境下可能更能讓人進入深睡眠狀態 ， 但請大家晚上在自己的臥室實踐一下 ， 把燈光全關、開關指示燈也全關 ， 哪個敢說自己的房間一點點光都莫得？客廳的燈、窗外的路燈、天上的月亮、對面樓的燈是不是都可能從窗簾縫隙、門縫隙透過來？所以 ， 很難做到完全黢黑 。
還有 ， 導致娃兒近視、性早熟的原因有很多 ， 但目前綜合看那么多的研究 ， 沒有哪個敢100%確定說孩子睡覺時開一盞小夜燈就能導致他們近視、性早熟 。

所以 ， 對于睡覺時能否開小夜燈這件事 ， 我們的觀點是這樣的——
1.不開小夜燈能習慣也能入眠的朋友 ， 那不開自然最好 。
2.對于行動不便的老年人和需要照顧的嬰幼兒來說 ， 可以開一盞小夜燈 ， 燈不要直接對著老人或嬰幼兒的臉 ， 盡量放低 ， 光線盡量暗一點 。
3.對于有心理需求如怕黑的朋友來說 ， 開一盞小夜燈能給他們帶來的安全感更好 ， 那么就開著吧 。
4.對于偶爾失眠的朋友來說 ， 開不開小夜燈就隨便你了 ， 畢竟人還有眼皮的嘛 ， 實在不得行嘛 ， 試試帶眼罩嘛！
四

1.試試失眠的刺激控制法
遵循下面6個步驟堅持一到兩周 ， 不少人會奏效：
1
只有覺得困了才上床；
2
不在床上做與睡眠無關的事；
3
如果20分鐘或者連續兩次無法入睡就下床活動 ， 直到有睡意再上床；
4
入睡時不要緊到看時間；
5
無論幾點睡的 ， 早上準時起床；
6
白天盡量不要躺到床上 。
2.心理咨詢
現代社會節奏快 ， 加之疫情的反反復復 ， 有些朋友的失眠、入睡困難等問題跟心理是有關系的 ， 如果你認為失眠、入睡問題已經影響到了生活、工作 ， 那建議去尋求心理醫生的幫助 。