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吃葉黃素對眼睛好？確實有點用，但別期望太高

養生常識健康知識

知妹有個朋友是追劇小能手 ， 上周末一口氣十幾集電視劇追下來 ， 開始感到眼干 ， 眼澀 ， 眼酸脹 。
剛好又看到廣告說補充葉黃素對眼睛好 ， 能預防近視、改善視疲勞、預防黃斑病 ， 于是馬上下單了相關產品！
葉黃素真的那么厲害嗎？是不是每個人都要吃？今天這篇 ， 就來詳細說說 。
我們首先了解一下葉黃素到底是什么 。
葉黃素其實是一種天然類胡蘿卜素 ， 廣泛分布在人體血清、肝臟等組織中 ， 其中視網膜黃斑中密度最高 。
因為人類不能自行合成葉黃素 ， 所以只能靠吃含葉黃素的食物來獲取這種營養 。
吃葉黃素對眼睛好？確實有點用，但別期望太高
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01、那么 ， 葉黃素和護眼有什么關系呢?
當前的研究顯示 ， 葉黃素可以吸收390至540納米的藍光 ， 保護黃斑中心底層的感光細胞免受光化學損傷[1] 。
同時 ， 葉黃素的抗氧化特性也可能保護黃斑免受氧化應激[2] ， 是阻止光暴露引起視網膜損傷的最有效成分 。
有研究顯示 ， 攝入較多葉黃素與較低的眼部疾病患病風險相關[3] ， 但目前也沒有直接證據表明正常成人體內缺乏葉黃素 。
吃葉黃素對眼睛好？確實有點用，但別期望太高
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不過 ， 葉黃素具有減輕氧化和炎癥損傷的作用 ， 在改善正常老年人和老年性黃斑變性患者視力方面的作用 ， 已被廣泛接受[4] 。
在美國進行的一項隨機臨床試驗結果顯示 ， 補充葉黃素的老年性黃斑變性早期患者 ， 發展至晚期的幾率降低了28％ 。
因此 ， 老年人 ， 確實可以在醫生指導下適當補充葉黃素！
在很多商家的宣傳中 ， 葉黃素還可以“預防近視、改善視疲勞” 。
但遺憾的是 ， 到目前為止 ， 還沒有任何大規模的臨床試驗直接研究葉黃素攝入量與近視發生率之間的關系 。
不過 ， 葉黃素可能也不是完全對近視沒用 。
2017年的一項橫斷面人口研究 ， 最初是為了證明紫外線輻射和血清維生素D對近視的影響 ， 結果意想不到地發現 ， 血漿中葉黃素濃度最高的部分受試者近視幾率降低了40%[5] 。
但別忘了 ， 近視的原因非常復雜 。
除了遺傳的影響 ， 還有環境因素 ， 如缺少戶外活動、過多的近距離視覺作業都有關系 ， 只是靠“吃”來預防 ， 不完全靠譜 。
吃葉黃素對眼睛好？確實有點用，但別期望太高
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至于改善視疲勞 ， 也有部分研究顯示 ， 對于長期屏幕暴露下工作的健康人 ， 葉黃素的補充可以在一定程度上改善視覺功能[6] ， 具有緩解視疲勞的功能且具有安全性[7] 。
但是 ， 想要靠葉黃素來緩解視疲勞 ， 還需要更多的研究來證明 。
不過 ， 盡管補了不一定會有很大作用 ， 但是飲食中多攝入一些含葉黃素豐富的食物 ， 倒也不會有什么壞處 。
吃葉黃素對眼睛好？確實有點用，但別期望太高
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雖然葉黃素只能從食物中獲取 ， 但想要補充葉黃素 ， 不用非得吃補劑 。 很多天然又便宜的食物 ， 也可以起到補充葉黃素的作用：
綠葉蔬菜是葉黃素含量豐富的食材 ， 比如菠菜、羽衣甘藍、韭菜、小白菜、芹菜葉和香菜等；木瓜、南瓜、柑橘、枸杞等橙黃色的果蔬中 ， 也存在較多的葉黃素 。
其中 ， 葉黃素含量最高的食材是：菠菜 ， 生菠菜中葉黃素含量約6603微克/100克 ， 而熟的菠菜中則可以達到12640微克/100克 。 （這下明白 ， 為什么動畫片里的大力水手愛吃菠菜了吧？）
除了綠葉蔬菜以外 ， 蛋黃中也有豐富的葉黃素 ， 含量約為787微克/100克 ， 雖然沒有綠色蔬菜和水果高 ， 但蛋黃中的葉黃素具有較高的生物利用度 ， 所以也是葉黃素的良好來源[8] 。