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有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差

“ 在低心率區間里跑不快 ， 就是有氧基礎差的直觀表現 。 ”
有氧基礎這個詞 ， 很多人一定聽說過 。
具體是個什么概念 ， 大家可以到網絡上去搜一搜 ， 幾乎找不到一個固定的、普適的概念詮釋 。 許多給出的解答 ， 其實都是在說有氧基礎打好了以后的表現 。
既然如此 ， 我們也撇開定義本身 ， 從有氧基礎打牢以后 ， 所帶來更好的運動表現這個角度 ， 來說說有氧基礎相關的話題 。 畢竟 ， 研究半天 ， 目的還是為了有更好的表現 。
如果一定要給出一個名詞解釋 ， 我個人的理解是這樣的：
有氧基礎 ， 就是通過適當的、針對有氧系統的訓煉 ， 來鍛煉慢肌纖維 ， 產生線粒體 ， 提高運動中使用脂肪供能的比例（相應地 ， 降低碳水功能比例） ， 從而確保運動中 ， 隨著時間的推移 ， 心率呈緩慢、平穩漂移（上升）的趨勢 。 該漂移趨勢越平緩 ， 漂移比例越小 ， 說明有氧基礎越穩固 。

有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差
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什么是有氧基礎好？
在一個運動時間段里 ， 心率漂浮幅度小 ， 就是有氧基礎好 。
這個觀點應該是沒有爭議的 ， 因為測試有氧基礎的方法 ， 以及對結果的優劣評判 ， 本身就是用這個觀點指導下的檢測方法來實踐的 。
在跑友中比較普遍使用的Running Quotient平臺提供一個免費的有氧基礎測試 ， 就是這樣的 。 以下截屏內容來自該平臺 。

有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差
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歸納起來 ， 就是這樣幾個要點：
1、用測試者自己的配速1區中的某個速度 ， 勻速奔跑 。
2、保持平穩前進 ， 如果實在有需要停頓的 ， 不要超過30秒 。
3、在上述條件下 ， 隨著時間推移 ， 心率會平穩上升 ， 在第10分鐘時的心率A和第90分鐘時的心率B對比 ， 得出X=（B-A）/A的比值 。
在10分鐘時做起點 ， 確保身體是在熱身取得效果之后 。
4、根據RQ的評判條件 ， 心率漂移率X在10%以內 ， 就屬于有氧基礎比較扎實了 ， 5%以內 ， 則表示心肺功能在菁（精）英級了 。

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什么是有氧基礎差？
有氧基礎差 ， 有著各種各樣的理解：
“跑不快”、“一跑就累”、“心率很高”等等 ， 都似是而非 ， 因為這些說法 ， 外延都不夠嚴謹 。
在低心率區跑不快 ， 就是有氧基礎差的直觀表現 。
為什么有的人走快一點——折算成配速 ， 也就8-10分每公里吧——都會超出規定的心率區 ， 譬如心率1區 。 而有的人 ， 可以在這個目標區域里勻速跑步 ， 而且步速還不低 。
我自己在七八年前跑步的時候 ， 也是“走走就心率超標”的 ， 現在 ， 在心率1區里做勻速跑的配速 ， 是6:40 ， 而這個速度 ， 在那時候 ， 是“拼老命才能達到”的速度了 。
更多的人 ， 甚至能在心率1區達到5分多 ， 甚至更快的速度！
所以 ， 有氧基礎差 ， 不是說ta在任何狀態下都跑不快 ， 而是說 ， 在低心率區跑不快 。 一定要強調是在“低心率區”的跑步能力差 。
那么 ， 有氧基礎差 ， 是不是就一定顯示為任何跑步類型的速度都差呢？
我查了很多資料 ， 答案是——否！
該觀點舉例說 ， 如果有氧基礎差 ， 你5公里也許跑4分多配速 ， 但馬拉松卻可能要5小時 ， 甚至跑不下 。
既然有氧基礎差是指在低心率區跑不快 ， 因此 ， 反過來 ， 有氧基礎好 ， 也不一定表示任何強度下都跑得快 ， 這樣也成立 。