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有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差( 二 )


歸納起來說 ， 你在5公里、10公里跑得快 ， 同時你的有氧基礎可能還是差的 。 或者你的有氧基礎好 ， 但5公里、10公里 ， 就是跑不快 。 這樣兩方面都是成立的 。
但是 ， 有氧基礎好了以后 ， 可以進行速度訓練 。 換言之 ， 有氧基礎好但速度不快的 ， 可以專門通過速度訓練來提高 。 速度快但有氧基礎差的 ， 如果不打有氧基礎的補丁 ， 可能就跑不遠（耐力不夠）！

有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差
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有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差
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怎樣打牢自己的有氧基礎？
一般認為 ， 打有氧基礎的方法是“慢跑” 。 其實是不準確的 ， 應該是“在低心率區跑 ， 不管慢還是不慢” 。
6-8周低心率區跑 ， 是打有氧基礎的好方法 。
因為 ， 正如我們經常說的那樣 ， 有的人比慢跑還慢的快走 ， 心率都達不到標準 ， 這就不能稱為慢跑了 ， 為了達到目標 ， 只能真正“走”了 。
強調在“低心率區” ， 這就忽略了究竟是跑還是走的運動形態 ， 而牢牢掌握住“低心率區”這個核心條件 。
6-8周這個周期 ， 是比較流行的說法 ， 我自己專門用了這樣的周期 ， 去試驗過 ， 好像是有道理的 。
說到低心率區跑 ， 一定有人想到了MAF180這個概念 。

有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差
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MAF180靠譜嗎？
MAF180靠譜 ， 但是真的很磨人 。
坦率說 ， 我自己在七八年前開始重拾跑步時 ， 聽到過這個詞（比較愚鈍 ， 那么晚才學習科學知識） ， 而實際去試了一下以后 ， 毫無懸念地出現了大神所告誡的那樣 ， “開始可能得慢到走 。 ”
隨后 ， 我就放棄了這種方法 ， 說明年輕時候還是很煩躁 ， 不耐寂寞 。
為什么說它很磨人 ， 因為它有嚴格的心率邊界 ， 以至于你想放縱自己一下都不可能 ， 手表就會報警 ， 顯示超標 。
MAF180的方法 ， 可能也是市面上爭論比較多的一種方法 。 雖然我自己在年輕的時候 ， 也沒有守住它 ， 但是坦率地說 ， 我是持比較贊成態度的 。 因為——
它把不同年齡人的年齡因素 ， 用運動表現指標來代替 ， 就把年齡可能帶來的影響消除了 。 同理 ， 它也考慮了同年齡人的體能差異因素 。 盡管我們說同年齡人中 ， 運動者和不運動者的體能差別、心臟能力都是相差很大的 。 從這點來看 ， 似乎用“180-年齡”來作為MAF線 ， 有不合理之處 。 但是 ， 我們別忘了 ， 在同樣達到MAF線時 ， 運動者和不運動者 ， 有著不同的速度 。 這個速度的差異 ， 其實就應對了兩類不同人群的體能差異 。
舉個例子說 ， 一個50歲和30歲的人 ， 他們的MAF線分別在130bpm和150bpm ， 這樣 ， 如果兩者都跑同樣的配速 ， 說明體能差不多 ， 如果前者在130心率時的配速 ， 比后者在150心率時的配速還高 ， 說明50歲的這個人 ， 體能好于30歲者 。 反過來 ， 如果30歲人在150心率的配速快于50歲人在130心率的配速 ， 說明30歲人的狀態更棒！
從這個意義上說 ， MAF180還是很科學的 。

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還有別的跑法嗎？
心率1區跑、E區跑 。
E區跑呢 ， 實際上就是心率1區跑 。 之所以有專門的E區這個說法 ， 應該是從儲備心率法體系里來的 。 儲備心率法的1區 ， 通常被人稱為E區 。 我因為不采用儲備心率法 ， 所以 ， 過去經常1區和E區混用 ， 現在基本都說1區2區這樣了 。