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有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差( 三 )


在跑友們聚集比較熱鬧的佳明社區 ， 經常見到有的跑友曬“今早E60跑” ， 就是說 ， 今天早晨在心率1區跑了60分鐘 。
2區 ， 原則上是馬拉松跑時分布時間最多的區域 。
（下圖來自佳速度社區的說明）

有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差
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有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差
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如何正確設置心率分區？
上一篇《各檔心率的訓練效益》里 ， 提到了正確的心率分區 ， 那篇文章中 ， 又鏈接了更早時寫的四種心率設置的常用方法 。 就不過多饒舌了 。 文后的“歷史文章”中 ， 也可以找到 ， 點擊鏈接即可 。
從個人的實際體會來看 ， 既然有志于以心率為自我訓練的依據 ， 那么心率檢測準確 ， 和心率區間設置正確 ， 是首要的 ， 第一位的 。 如果設置不正確 ， 可能自己日常所遵循的強度標準就無據可依 ， 而檢測手段不準確 ， 那就使得整個指導系統 ， 都成了無本之木 ， 毫無意義了 。
設置正確的心率區間 ， 我個人主張兩種：
1、在確保安全的情況下 ， 獲得比較真實的個人最大心率 ， 以及自己嚴謹地測得安靜心率 ， 以此來采用儲備心率法 。
儲備心率法又有兩種常見的門檻標準 ， 一種是以儲備心率的50-60-70-80-90-100
的百分比形式 ， 分割5區 。
一種是以59-74-84-88-95-100這樣的百分比值 ， 來分割5區 。
我用了后一種心率法較長時間 ， 但是感覺這是給訓練水平較高的運動員用的 。 普通愛好者 ， 似乎還是前者更實用 ， 與身體的疲勞度感受最匹配 。
2、在具有乳酸閾值檢測功能的設備上 ， 在某些比較“盡力”的訓練中 ， 得到乳酸閾值 ， 確定乳酸閾值后 ， 以乳酸閾值法自動給出5個區間 。 使用下來 ， 也比較符合身體的感受 。
心率設置法 ， 往往因人而異 ， 所有各種俗成的設置法 ， 都不是統一標準 ， 所以 ， 各人可以針對自己的情況做適度的調整 。 但是大的原則不能自己杜撰 ， 還是要在俗成的方法上 ， 才能做這個適度調整 。
【有氧|你跑不快，是因為有氧基礎差】作者：老威修斯_宋偉江 。 跑步和健身愛好者 ，崇尚“科學訓練 ， 合理飲食”的健身原則 ， 倡導戒煙斷酒的生活方式 。 跑步以提高健康水平為主 ， 以適當追求競技能力為輔 。