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健身|別讓“肌肉恐懼癥”，成為女性通過健身，追求美好身材的阻礙！( 二 )

運動健身臀部恐懼癥


離心俯臥撐：

雙手在胸的正下方 ， 兩手相距大概時間寬的1.5倍 ， 調整小臂使大臂與身體始終呈60度夾角 ， 保持核心收緊 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨固定 。
起身時 ， 可以正常起身不需要過度發力 ， 但在下方時 ， 積極地利用自己的推力肌肉 ， 有控制的下放 ，
自重劃船：

選擇高度適當的椅子 ， 仰臥在椅子下方 ， 保持大腿和小腿成90度 ， 核心收緊 ， 腰背挺直 。
積極地利用肩胛骨的力量 ， 帶動大臂將身體拉起 。
核心訓練:

手位于肩部的正下方 ， 保持手臂垂直于地面 ， 收緊核心 ， 夾緊臀部 。
一只手抬起摸對側肩膀在抬起手臂時 ， 盡可能的保持身體穩定 ， 感覺核心在持續發力 。
下半身計劃：
【健身|別讓“肌肉恐懼癥”，成為女性通過健身，追求美好身材的阻礙！】箭步蹲：

雙腳與肩同寬站立 ， 腳尖朝前 ， 一只腿向后邁出大概是肩寬1.5倍的距離 ， 保持上半身穩定收緊核心 。
在保持身體穩定的情況下 ， 下蹲到前側大腿平行于地面后起身 。
動作過程中保持膝蓋永遠指向腳尖方向 ， 身體不要晃動 。
臀橋：

仰臥位 ， 大腿和小腿成90度 ， 骨盆保持中立 ， 臀部發力 ， 將髖頂至膝蓋、髖關節、肩膀成一條直線 。
動作過程中 ， 保持膝蓋永遠指向腳尖方向 ， 不要出現頂腰的情況 。
相撲深蹲：

雙腳大概時間寬的1.5倍站立 ， 腳尖朝外 ， 臀部向后做屈髖帶動屈膝下蹲 。
動作過程中 ， 保持背部始終平行于小腿膝蓋 ， 永遠指向腳尖方向核心收緊 。
以上動作可以作為一次訓練中的完成動作 ， j對全身進行刺激 ， 也可以分為兩次訓練上下半身各一次 ， 總之可以按照自己的愛好 ， 去選擇自己喜歡的運動方式 。
結束語：如果你的健身目標是為了數著身體的形體 ， 沒那么力量訓練 ， 絕對是最直接最有效的方式 ， 不要讓沒有依據的金剛芭比言論 ， 成為健身之路的阻礙 ， 也更不要因為錯誤的運動方式流失掉對身形起決定作用的肌肉 。
放下你的恐懼 ， 從現在開始大膽的走進力量訓練區 ， 你的身材也會因此而改變