【 動作|如何打造飽滿厚實的胸??？做好這4種動作，全面提升胸肌訓練效果】大家好，我是悠米愛健身。
胸肌和手臂一樣，它們都是男人的門臉，在穿著緊身T恤時，你的身材就比較明顯了。
訓練胸肌，往往都是做各種器械的臥推動作，當然也包括俯臥撐，但是在健身房真正把胸肌練厚的人不多。

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而那些高手，他們的胸肌不僅飽滿，而且整體還非常協調，這樣一來穿衣服就好看許多。
那么問題來了：應該用什么方法，才能把胸肌練厚呢？
1. 做離心式臥推

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很多人做臥推時，起杠之后就直接下放杠鈴，跟著有向上推起杠鈴，中間也沒有停頓，幾組動作結束之后，胸肌受力感很少，反而手臂會提前力竭。
實際這種方法更側重于訓練爆發力，對提升重量有幫助，但是速度太快反而對胸肌刺激太少。

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因此現在要改為“離心式臥推”，下放速度要慢，杠鈴貼于胸肌之后，跟著快速向上推起杠鈴，這樣在底部就有明顯的胸肌拉伸感。
注意：杠鈴重量控制在40-60KG之間，做5組*12次即可，避免出現杠鈴掉落的風險。
2. 連續做10組臥推通常許多人做臥推，會采用遞增組的模式，實際越到后面越難。

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本來你打算做9組訓練，重量遞增，設定次數為12次，10次和8次，有可能做到第六組就要力竭了。由于前面設定的是中低重量，可能胸肌才有點感覺，但是肱三頭肌卻已經有酸脹感了，加上一側手臂薄弱，后面每組只能做5個，甚至更少。

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因此可以直接選擇中等重量，增加組數和次數，這樣胸肌受力會更好。
需要連續做10組臥推，每組做8-10次，每組中間休息20秒。
3. 加入啞鈴臥推

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常規的臥推動作，杠鈴最多下放至胸肌位置，這樣會限制胸肌的拉伸感。同時由于臥推的握距較寬，向上推起杠鈴時，胸肌的頂峰收縮感很少。
當你的胸肌還比較薄弱時，訓練臥推更多的受力部位在胸肌外側。

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此時可以加入啞鈴臥推，雙手略微內旋，這樣手臂可以下放更低一些，同時在頂部位置，可以將兩側胸肌向內收縮，通過這樣的反復拉伸和收縮后，很快胸肌就有酸脹感。
建議選擇中高重量，做5組*10次，每組中間休息30秒即可。
4. 俯臥撐做至力竭

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不少人會將“啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、固定器械飛鳥”作為收尾動作，因為這時候已經沒有多少力氣了，再練練胸肌外沿和中縫，不需要多大重量就能完成，還比較輕松。
但是如果你的胸肌本身就不夠飽滿，練這些孤立動作沒有多大意義，因為它們無法幫助胸肌變厚。
這時候就要用到徒手動作“俯臥撐”。

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設定100個俯臥撐，做5組*20個，中間肯定會很累，動作還容易變形，此時可以選擇跪姿方式訓練，也可以中途短暫休息3-5秒，將速度加快一些，直至做完為止。
這樣練完之后，胸肌會得到最大的泵感效果，你會體會到與練腿一樣的感受。
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