在健身圈流傳著一句話“想漲肌肉必須要大重量訓練”這句話可能對于有訓練年限的老手比較有效果，但無論出于突破自身還是訓練的自我滿足感，類似的觀點都不適用于剛接觸健身的新手
關于這種現象鹿神發表了自己的建議

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鹿晨輝：大部分人有那種虛榮感，再進健身房的時候要求自己今天必須要練多大的重量感覺這樣才是有效的，你一開始訓練的時候就像是我小時候打籃球一樣我每天都要練基本功，都要運球然后運球跑慢慢的可以運球上籃，這都是一個階段一個階段的，最后你可以上場打球
【 重量|聽完鹿神這些話，你還會輕易地大重量訓練嗎】但是這些都是要建立在你手在控球的范圍以內，但是你這個能力不足你怎么過人

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對于健身新手來說基礎動作掌握的重要性要遠遠高于大重量，因為你要明白去健身鍛煉是為了讓肌肉生長而不是無效的大重量訓練
而且盲目的使用大重量訓練也會增加你受傷的風險

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有的愛好者為了鞏固自己的訓練基礎可以花很長時間來練習健身的三大項：深蹲硬拉臥推，但有的老鐵為了讓自己看到效果或者是覺得小重量沒面就迫切的進行大重量訓練，
殊不知在沒有掌握基礎動作的前提下上再大的重量也是徒勞

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接下來james分享一組鹿神一周健身計劃表，大家可以選擇適合自己的動作和強度來添加到訓練日當中
周一訓練內容：
上斜啞鈴、器械上斜、上斜飛鳥、器械夾胸、器械平推、龍門架、雙杠
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組。
直桿下壓、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙臂頸后臂屈伸
以上每個動作5組，全部訓練時間3小時

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周二訓練內容：
器械下拉、直立繩索劃船、杠鈴劃船、單臂劃船、T劃船、器械劃船、坐姿劃船，硬拉，山羊挺身超級組、杠鈴聳肩
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組
杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、器械托臂彎舉、反握彎舉、繩索直臂彎舉
以上每個動作5組、全部訓練時間3小時
周三訓練內容：
站姿杠鈴推舉、啞鈴推舉、器械推舉、器械后肩飛鳥、啞鈴俯身飛鳥、器械側平舉
以上每個動作熱身1組，正式組每個動作4組
腿屈伸6組、腿舉6組、哈克深蹲6組、頸前深蹲4組、箭步蹲50米2個來回、腿彎舉8組、直腿硬拉6組、坐姿腿彎舉6組、器械內夾外夾各4組 、兩腿之間下蹲用臀部收縮拉起4組，全部訓練時間3小時

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周四訓練內容：
上斜杠鈴臥推 、啞鈴平推、啞鈴飛鳥、雙杠、器械夾胸、下斜臥推、器械上斜臥推
以上每個動作熱身1組，正式組每個動作4組
窄推、下壓、單臂頸后臂屈伸
以上每個動作5組，全部訓練時間3小時

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周五訓練內容：
引體、反握杠鈴劃船、T劃船、坐姿器械劃船、啞鈴雙手劃船、坐姿劃船直把、坐姿窄握下拉

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