以上每個動作熱身1組，正式組每個動作4組
器械彎舉、單臂托臂彎舉、龍門架站姿雙手頭上彎舉、啞鈴重錘彎舉
以上每個動作5組，全部訓練時間3小時

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周六訓練內容：
深蹲10組、腿舉6組、哈克深蹲6組、箭步蹲50米2個來回、直腿硬拉6組、腿彎舉10組、坐姿腿彎舉6組、器械內夾外夾各4組、啞鈴側平舉 、啞鈴推舉、俯身飛鳥、器械附身飛鳥、器械側平舉、史密斯推舉、杠鈴聳肩、啞鈴聳肩
以上每個動作熱身1組，正式組每個動作4組，全部訓練時間3小時
周日訓練內容：
睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯
所有訓練正式組全部以8-12RM來完成(RM是力竭次數)
好了今天的分享就到這里了

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