想要練出寬肩，需要強化三角肌中束，通常都會選擇做啞鈴側平舉。從開始的固定組到遞增組，還可以選擇單手持啞鈴訓練，結束后可以達到泵感效果。
但是啞鈴側平舉很容易聳肩，使用重量會受到限制，此時一個新的動作產生了，它就是“杠鈴直立劃船”。

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這個動作存在很大的爭議：有人覺得這個動作非常好，也有人認為它是傷肩的動作。
對于普通訓練者該怎么選擇呢？
1. 常規的做法

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選擇曲桿杠鈴，身體自然站立，雙手正握杠鈴中間彎曲的位置。
收緊腹部，背部挺直，向上用力提起杠鈴，直至兩側肩部完全上抬時停止，再下放回位重復。
注意：整個動作呈現直上直下的運動軌跡，采用較窄的握距可以輕松提起杠鈴。
在頂部位置可以強化三角肌中束上端，而傳統的側平舉上舉至水平位置就停止了，可以填補肩部凹陷位置，讓整個肩部更加飽滿。同時還能提起較大的重量，即便借力也不會有太大影響。
2. 動作存在的缺點

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在做杠鈴直立劃船時，需要沿著身體前側向上提拉杠鈴，在頂部完成肩關節外展。
由于許多人的肩關節活動度受限，在做啞鈴側平舉時，就已經產生了肩部彈響，如果再選擇杠鈴做直立劃船，更容易造成肩峰撞擊和肩關節磨損。

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另外采用較窄握距訓練時，前臂內收幅度增加，手腕會不舒服。同時還有肩關節內旋的動作，如果身體保持直立姿勢，只要提拉杠鈴就容易產生肩部酸痛感。
按照常規做法，使用重量越大，肩關節損傷的風險會更高，不少人還誤認為這是肩部泵感效果。一旦肩部受傷，會直接影響上肢活動，像臥推、引體向上、高位下拉、雙杠臂屈伸等動作都無法完成。
3. 如何進行調整？
方法1：寬握距直杠訓練

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將原來的曲杠改成直杠，同時將窄握距改成寬握距，短杠鈴可以直接握在最邊緣位置。
在訓練時，需要略微前傾，沿著身體向上提拉杠鈴，底部拉至胸肌下部。
注意：兩側上臂呈現一條直線，肘部和肩部對齊，肘部不要過度向后，利用肩部帶動杠鈴向上。
寬握距方法可以讓肩部向上充分打開，身體前傾時可以減少肩關節壓力，選擇中等訓練即可。
方法2：采用繩索寬把手訓練

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將龍門架滑道調至最低位，換上寬把手，雙手握在彎曲的位置，從下往上拉至高位。
注意：選擇龍門架繩索訓練，運動軌跡發生了改變，從斜下方往上拉動把手，如此手臂略微屈肘后，肩部外展動作更加輕松，更加接近于啞鈴側平舉。
這種方法也會附帶練到三角肌前束，只要手臂屈肘幅度不要過大即可。
方法3：采用啞鈴訓練

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將杠鈴直接改為啞鈴，雙手正握啞鈴置于大腿前側，直接向上提拉啞鈴至高位。
【 變式|杠鈴直立劃船的3個變式動作，改善肩部不適，輕松練厚三角肌中束】注意：在動作底部啞鈴不要靠近貼合，向上時兩只啞鈴自然分開，停頓在胸肌位置，此時剛好肩部與肘部對齊。

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