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手臂|做不了引體向上，就不配擁有發達的背肌嗎新手有更好的練背選擇

做不了引體向上，就不配擁有出色的背肌嗎？并不是這樣！
對于很多職業健美選手來說，想做幾十個引體向上并不是什么輕松的事兒，遠遠不如街健愛好者來的輕松。
一方面是自身體重較大，另一方面是腿部肌肉發達，這都增加了引體向上的難度。但是他們擁有的背部，反而更加地比例夸張，細節更強。
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雖然引體向上被譽為打造背部肌肉的“必做動作”，但這并不意味著：我們只有這一個動作加強背部。
對于新手來說，用引體向上練背很難，手臂先力竭倒是真的。所以我們有必要了解動作，再談練背效果。
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引體向上為什么難？
這個動作之所以難做，主要有下邊幾個原因：
1.和身體情況的聯系最為密切。
【 手臂|做不了引體向上，就不配擁有發達的背肌嗎新手有更好的練背選擇】很多人可以做得了大重量高位下拉，但是一到引體向上環節就“慫了”，因為這個動作并不是對所有人一視同仁：
體重較大人群，完成動作更難，因為這個動作需要克服自重完成；
手臂較長人群，完成動作更難，因為你需要讓身體上升的距離更長；
上肢力量差的女生，完成動作更難，因為這個動作需要上肢協同發力。
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2.手臂借力情況明顯。
所有的背部訓練動作，都需要通過手臂這個中間商來傳遞力量。背部收縮的到不到位，還得依仗手臂配合。做引體向上，最理想的狀態是手臂像鉤子一樣勾在杠上，僅靠背部發力來拉起身體。
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但這是理想狀態，就像物理學討論問題假設“真空環境”一樣，都是可想不可求的。引體向上這個動作，光是兩只手掛在杠上就已經很吃力了，因為需要抓握。
握的不緊身體就掉下來了，握的越緊小臂發力越多，這是很難攻克的技術bug。
3.背部發力感難以掌握。
光是握住了還不行，身體想要上去總得有力量牽引，那就需要上肢協同發力了，我們希望背部更多出力，就得讓它主導動作，收縮程度更高。
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然而大多數人都對背部收縮沒有概念，更別說“主動發力”了。尤其是零基礎訓練者，直接做引體向上，90%都得靠手臂牽引身體向。
即便做成了動作，也是你的手“拉”上去的，不是背“引”上去的。
不做引體向上，新手如何練背？
想要從整體上發展背部肌肉，我們要盡可能地“全方位”刺激背部。
1.動作方向：
既要做垂直方向的下拉動作（如引體向上、高位下拉），還要做水平方向的劃船動作（如坐姿劃船、器械劃船），還得配合一些俯身角度的動作（如杠鈴劃船、T桿劃船），從不同角度強化背部。
2.重量選擇：
既要做大重量的復合動作（如硬拉），提升整個背部的力量基礎；也要做小重量的孤立刺激動作（如繩索擠壓背闊?。铝⒛技徊糠旨∪庾龉?。
3.器械變化：
同樣的俯身劃船：有些人用杠鈴就能找到收縮感，有些人用啞鈴做會更自然；
同樣的高位下拉：固定器械和龍門架繩索都可以做，不同的握把、不同的握法，背部發力感都不同。
有些人用硬的握桿感受更好，手臂借力少；有些則傾向于用繩索，因為行程更大。