這就是背部訓練的奇妙之處，你可以在訓練動作中增添很多的變化，提升練背效果。
新手的練背動作推薦
第一類動作是“引體向上”的簡化版，也就是垂直下拉類動作。
手臂從上向下、移動至身體兩側，利用的是背闊肌、大圓肌的功能，所以主要強化背部的寬度。
窄握反手高位下拉

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寬握正手高位下拉

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這類動作不需要你拉起自重，所以能夠更好地體會背部發力，適合初階訓練者。
第二類動作是水平方向的牽拉類動作，即劃船動作。
手臂從前向后、擠壓收縮肩胛骨，根據身體角度、手臂高度的不同，能夠練到中下斜方肌、豎脊肌等不同部位肌肉，主要強化背部的厚度。
單臂繩索坐姿劃船

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坐姿器械劃船

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這類動作使用的重量適中，對于腰部的壓力較小，比較適合初中階訓練者。
第三類動作：俯身狀態下完成的劃船動作。
因為俯身角度不同、雙手握距、握法不同，刺激的背部肌肉也不同。
T桿劃船

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俯身啞鈴劃船

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這一類動作能夠使用較大重量，但是對于核心穩定性差的人來說，可能會感到腰背不適，適合中階訓練者。
第四類動作較難，需要髖關節參與，主要有硬拉、山羊挺身。

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這類動作掌握起來較難，短期內很難看到背部的效果，還容易練到臀、腿后側。
但是一旦掌握了動作模式，經常練習確實好處多多，適合高階訓練者。
還是想做引體向上，怎么辦？
如果你說，我不管引體向上靠的是哪部分肌肉發力，我就想做這個動作，并且要從零開始越做越多，下邊幾個建議你可以考慮下：
1.降低身體體重。對于體重大的訓練者來說，想在更短時間內突破，降低體重明顯比增加力量更迅速。
2.強化上肢力量。強化你的背部、肩部、手臂力量，是讓你完成引體向上的必然選擇。

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多做上邊推薦的練背動作，當你可以的高位下拉可以用自重的70%~90%做組了，基本上可以嘗試引體向上了。
3.輔助引體向上。既然上肢力量支撐不起你的體重，那我們就借助外力克服：
找朋友幫助，從下邊托著你的身體；
選擇器械引體向上，選擇合適的配重，讓坐墊托著你的身體向上移動；
找一條磅數較大的彈力帶，一端纏在把手上另一端固定在膝蓋上，做動作時幫助你身體上升。

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總而言之，辦法要比困難多，只要抱定想法要練好一個動作，遲早都會完成它的。
總結：練不練引體向上，不影響你背部肌肉發達。
背部肌肉發達的訓練者，一定可以完成好引體向上動作，力量和技巧都是夠的；
但不做引體向上，你也同樣可以發展出寬闊厚實的背部。關鍵在于從易到難嘗試背部訓練動作，逐步提升肌肉力量，這需要幾年甚至幾十年的時間。

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