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臀部|如何只用1條“阻力帶”練出飽滿下肢、性感臀腿！


臀部|如何只用1條“阻力帶”練出飽滿下肢、性感臀腿！
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臀部|如何只用1條“阻力帶”練出飽滿下肢、性感臀腿！

一方面 ， “阻力帶”的優勢在于小巧方便、易攜帶 。 不管在家在宿舍、或出差在外 ， 幾乎隨時隨地都能滿足訓練需求 。
但另一方面 ， 不乏有人覺得它強度不夠 ， 無法促進肌肉增長 ， 效果不如器械負重…尤其是對強度重量要求頗高的“下肢臀腿”訓練 ， 只用1條阻力帶 ， 真的能練到位嗎？
【臀部|如何只用1條“阻力帶”練出飽滿下肢、性感臀腿！】答案是肯定的 。 利用阻力帶 ， 完全能給予臀腿肌肉足夠刺激、保障茁壯增長；而且對關節刺激小、更友好 ， 不管是新手 ， 還是之前受過傷、需要恢復訓練的小伙伴都適合！
那么話不多說 ， 下面10個經典下肢動作的“阻力帶”練法 ， 趕緊收藏練起來吧！
后弓步蹲用阻力帶練習“后弓步蹲”時 ， 將一端系在固定物上 ， 另一端環繞腰間 。 動作開始前 ， 要確保阻力帶處于一個適當的拉長狀態；如此力量才能集中施加在臀腿肌肉上 。
單腿深蹲“單腿深蹲”對強化臀腿肌肉、提升下肢力量有著格外積極的作用；更能預防、避免兩側肌肉力量不平衡的狀況 。 但卻常因難度過高 ， 不知該如何著手練習 ， 而被不少訓練者所忽視 。
此時 ， 就可用阻力帶來提供助力、降低難度——將一端系在高處 ， 雙手抓握另一端 。 起初可在手腕上多環繞幾圈 ， 來收獲較大的助力 。 隨著力量提升 ， 再循序漸進地延長、放松阻力帶 ， 直至最終能夠徒手完成 。
腿彎舉—臀橋將腿彎舉、臀橋結合練習 ， 能全面刺激背側的臀肌、以及腘繩肌 。 練習時 ， 將阻力帶一端系在固定物上 ， 另一端如下面動圖所示 ， 環繞在腳踝上 。 然后略微拉長阻力帶、遠離固定物 ， 以仰躺姿態預備 。
首先屈膝完成1次腿彎舉動作 ， 然后延伸髖關節、上推臀部 ， 完成1次臀橋 。 最后再延展膝蓋 ， 如此重復練習 。
后展腿“后展腿”這個動作 ， 同樣能全面刺激、強化背側的臀肌、腘繩肌這2塊關鍵下肢肌群 。
將阻力帶懸掛在高處 ， 以屈膝上抬、單腳踩阻力帶的姿態預備 ， 然后同步延展膝、髖2個關節 ， 去拉長推開阻力帶 。 在底部時 ， 膝蓋、髖關節應充分延展開來 。
保加利亞分腿蹲利用啞鈴、杠鈴等自由負重練習“保加利亞分腿蹲”時 ， 往往底部阻力最大；隨著起身向上 ， 阻力逐漸減小 。
而當用前腿踩住阻力帶中間位置 ， 雙手抓握兩端練習時 ， 則恰好相反 ， 在頂峰處阻力最為強烈 。 有條件的小伙伴 ， 還可嘗試雙手同時抓握阻力帶、和啞鈴 ， 保準加倍酸爽炸裂！