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自重|如何從完全做不了俯臥撐到自重達人，你需要跟著這套方法循序漸進

一個標準的俯臥撐也做不了，說明你的胸肌和肱三頭肌力量是比較薄弱的，我們可以通過循序漸進的訓練，達到能夠完成標準俯臥撐并且通過其進行鍛煉的目的。
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俯臥撐是自重訓練的王牌動作我們先來看看一個標準的俯臥撐應該怎么做
雙掌撐地，掌距與肩同寬，核心收緊，雙腿繃直，從側面看身體呈一條直線；肩胛骨下沉，大臂微微內收，讓雙肘朝向身體的斜后方；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時雙掌應該位于胸口兩側，大臂和軀干呈45-75度左右的夾角；發力伸肘撐起身體至初始位置，完成一個標準的俯臥撐。
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標準俯臥撐標準的俯臥撐是一個很好的推力訓練動作，能夠鍛煉到上半身涉及推力的整體肌群，包括胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束和核心肌群，對于背部和腿部肌肉也有一定的刺激效果。
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俯臥撐能鍛煉到全身多塊肌肉我們做俯臥撐的時候，要確保下沉肩胛骨，然后夾緊大臂，讓大臂和軀干呈一定的角度，這樣能夠避免三角肌前束在動作中的代償，也能減少肩關節受到的壓力。
那么當我們一個標準俯臥撐也做不了的時候，我們可以通過俯臥撐的退階動作，降低訓練的難度，從0到1，逐步增強各部位肌肉，達到完成標準俯臥撐的程度。
如何循序漸進地鍛煉俯臥撐
一、離心半程下降俯臥撐
保持俯臥撐的初始姿勢，雙掌撐地手臂伸直，然后盡量緩慢地下放身體，直到胸部觸底為止，然后爬起來再從初始姿勢開始做半程下降俯臥撐。
半程下降俯臥撐肌肉處于離心收縮狀態，這個時候肌肉能夠爆發更多的機械張力，從而積累足夠的訓練負荷，對于肌耐力和神經募集能力也有很好的效果。
通過離心半程下降俯臥撐，我們能夠調動各部位肌肉，提升肌肉力量，增強神經控制能力，當我們能夠保證控制自己身體緩慢下放的時候，就可以進入下一個訓練階段了。
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離心俯臥撐能提高更高的機械張力二、跪姿俯臥撐/上斜俯臥撐
當我們做了一段時間半程下降俯臥撐后，我們可以通過上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐來進行進階訓練。
雙掌撐在高于地面的水平面邊緣，身體保持直線，屈肘勻速下放身體至胸口輕觸水平面邊緣為止，然后撐起身體。
上斜俯臥撐由于身體有一個傾斜的角度，重心后移，此時我們只需要承受部分身體重量，因此難度較低，上斜角度越大，我們完成動作越輕松。
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上斜俯臥撐跪姿俯臥撐也是同樣的道理。
當我們能夠一口氣做10個以上跪姿俯臥撐的時候，我們應該能夠完成2-3個標準的俯臥撐了，接下來只要堅持鍛煉就可以了。
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跪姿俯臥撐跪姿俯臥撐最好在瑜伽墊上做，否則膝蓋會比較疼，地上也容易滑。選擇瑜伽墊最好是加厚和防滑，下面這款是我家用的瑜伽墊，可以作為參考。
三、多做平板支撐
許多朋友完成不了標準俯臥撐的原因是核心比較薄弱，我們可以通過日常鍛煉平板支撐達到提升核心肌群力量的目的，在做俯臥撐的時候能夠讓核心更穩定。