提到居家健身，大部分人往往會擔心：在器械負重受限的情況下，會不會浪費時間、練得不到位，效果遠不如健身房？
實際上，只要確保“每1組動作都練到肌肉接近力竭狀態”，將肌肉中的所有運動單位都活躍調動起來；在家照樣能促進肌肉、力量快速提升，練出不輸健身房的效果！
相關研究就發現：在保障每組練到“接近力竭”的情況下，以自身最大力量（1RM）的40%、60%、80%強度進行訓練的3組實驗對象，最終所收獲的增肌效果并無明顯不同。
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但值得注意的是，當強度負重過于低，通常低于自身最大力量的30-40%，則可能對訓練、增肌效率產生負面影響。哪怕練到接近力竭，效果也會大打折扣…
而最好的判斷方式就是：如果1組動作能輕松完成30-40次，往往說明強度過低，最好換用難度更大、強度更高的變式練法。
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在清楚了解這些后，下面就進入正題，來Get這一套特別實用，能充分練遍全身肌肉的“居家訓練動作”，以及從簡到難的相關變式吧！
特別適合沒空、或沒條件上健身房的小伙伴，堅持在家訓練，且能保障練得高效、到位！
01
鉆石俯臥撐
首先「鉆石俯臥撐」這一動作，能針對刺激強化胸肌、肱三頭??；與健身房中的“臥推”效果類似。
且相較于常規、或寬距俯臥撐，間距收窄的鉆石俯臥撐，對胸肌、肱三頭肌的刺激都更為強烈。
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在實際訓練中，建議大家首先練習2組“標準鉆石俯臥撐”，來綜合強化整體胸肌。
接著墊高雙腳，練習2組“下斜鉆式俯臥撐”來針對刺激上胸部位，并注意將雙手適度前移支撐。
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此外，大家還可就地取材，用填滿重物的背包、阻力帶等物品，來循序漸進地增加額外負重，提高強度。
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02
反向劃船
接著「反向劃船」能針對訓練背闊肌、斜方肌和肱二頭肌，與健身房中的“杠鈴劃船”效果相似。
練習時，需借助一張高度適當的桌子；如果覺得難度過大，可先屈膝練習。
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另1種方法則是：找到2條床單（或浴巾），將它們的一頭打好結，固定在門的另一側。準備好后，雙手抓握另一端進行劃船動作。
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隨著訓練的不斷推進，大家可以通過墊高雙腳（第1種練法），或拉近雙腳與門的間距（第2種練法），使身體姿態更為水平，來增加動作難度。此外也可以利用背包等物品，來進一步增加負重。
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03
屈體俯臥撐
「屈體俯臥撐」能針對訓練肩膀三角肌、肱三頭肌，與健身房中“肩推”動作效果類似。
練習時，首先以常規俯臥撐姿態預備，保持雙腿伸直，雙手適當后退、靠近雙腿，由此使身體呈倒V字形。
在動作過程中，屈臂向下時，注意頭部位置前于雙手；當鼻尖即將觸地時，延展雙臂上推。
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