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再者，跟練習常規俯臥撐一樣，在屈臂向下過程中，一定要避免手肘大幅外翻的錯誤；必須始終保持雙肘適度內收、靠近軀體。
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隨著肌肉力量不斷提升，可用墊高雙腳、拉近手腳間距的方式提高動作難度。
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04
滑行式高位下拉
「滑行式高位下拉」模擬了健身房中“器械高位下拉”動作，能針對刺激強化背闊肌。
在練習時，首先需俯臥在平滑的地面上，雙手抓握住大小適當的物件（比如一雙鞋子）。然后，屈肘下移的同時，使身體向上滑動，刺激背闊肌強烈發力收縮。
隨著肌肉力量的提升，則可通過背包、或者雙腳腳背用力推壓地面的方式，來增加阻力，提高動作難度、訓練強度。
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05
床單臂彎舉
「床單臂彎舉」，模擬了健身房中“負重臂彎舉”動作，來針對訓練肱二頭肌。
在練習時，大家需像之前練“反向劃船”那樣，將2條床單打結、固定在門上。然后，雙手抓握另一端，以身體適當后傾，雙臂完全伸直的姿態預備。
動作過程中，維持大臂姿態固定，通過收縮二頭肌，彎曲手肘，使雙手靠近面部。
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06
三頭肌屈伸
接著轉身、背對門，抓握床單，便可練習「三頭肌屈伸」來針對刺激肱三頭，尤其是長頭區域。
注意身體適度前傾，將雙手置于頭部后上方。同樣的維持大臂固定，靠手肘的屈伸去刺激、強化三頭肌。
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如果不想借助床單的話，也可將雙手支撐在一個較高的平臺上，練習三頭肌屈伸。
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隨著肌肉力量不斷強化，大家可通過“縮窄雙腳與門的間距、單臂練習，或利用背包增加負重”這3種方式，來提高上述2個動作的難度。
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07
輔助式單腿深蹲
在臀腿訓練中，對很多人來說，“自重深蹲”往往難度偏低，無法為臀肌、股四頭肌提供足夠刺激。
因此，這里我們推薦大家采用「輔助式單腿深蹲」來模擬健身房中負重杠鈴深蹲的訓練效果。
練習時，仍需將床單固定在門上。維持身體小幅后傾，雙臂伸直抓握床單。然后一腿站地，另一腿懸空抬起，重復深蹲動作。記得練完一側腿后，再交替練習另一側。
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在剛開始階段，往往需要雙手大力幫助、拉起身體。隨著下肢肌肉力量不斷強化，則可嘗試逐漸減少輔助力度、過渡到更加進階的練法。
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此時，可利用高度適當的平臺（比如椅子）來調控難度；并逐漸降低其高度，來加大下蹲幅度，強烈高效地刺激下肢肌肉。
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08
保加利亞分腿蹲（蝦式深蹲）
「保加利亞分腿蹲」這個經典下肢動作，相信大家都不陌生吧！
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