在家練習時，可借助一把椅子、或其他平臺墊高后腿。隨著肌肉力量不斷強化，還可額外用背包等物品，來增加負重強度。
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如果負重練習保加利亞分腿蹲也變得比較容易的話，不妨嘗試練習“蝦式深蹲”。
在最初階段，可用一手扶住平臺，輔助維持身體平衡。另一手抓住同側的那條腿，固定在臀部后側；下蹲至后腿膝蓋貼地后即可起身。隨著肌肉力量提升，可嘗試不靠輔助、徒手練習。
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滑行式腿彎舉
「滑行式腿彎舉」能模擬健身房中“器械腿彎舉”，來針對強化大腿后側的腓繩肌。
練習時，需要仰躺在平滑的地面上，雙腳分別置于2片抹布上（或其他有助于流暢滑行的物品）。然后，用力收縮腘繩肌，彎屈膝蓋的同時，上推髖部。注意在頂峰姿態時，要確保背部中立。
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隨著肌肉力量的不斷提升，大家可通過減慢動作節奏、或單腿練習的方式，加大動作難度。
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總結
下面就是這一整套全身訓練的內容，具體動作次數以練到自身肌肉接近力竭狀態為準。此外為了節省時間、保障效率，建議訓練節奏保持得相對緊湊些，組間休息控制在30-45秒左右：
鉆石俯臥撐4組（2組標準、2組下斜）
反向劃船4組
屈體俯臥撐3組
滑行式高位下拉3組
床單臂彎舉2組
三頭肌屈伸2組
輔助式單腿深蹲每側腿各3組
保加利亞分腿蹲每側腿各3組
滑行式腿彎舉4組
【 肌肉|一套完整實用的「居家健身」指南，0器械練遍全身肌肉】最后，建議小伙伴們每周訓練頻率維持在3-4次，以收獲最佳效果！
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