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挑選適合自己的運動深蹲（美臀美腿）

美臀運動.美臀

眾所周知 ， 深蹲是練大腿的王牌動作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作 。深蹲的標準 ， 腰背保持直線 ， 髖關節低于膝關節 ， 膝關節不要超過腳尖 。不正確的技術動作反而會使膝關節受損 。
美腿之道在于練肺活量 ， 提高心臟功能 ?？梢哉f大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比 。蹲得越深 ， 需要的肺活量越大 ， 心臟功能越強 。顯然 ， 下半蹲的肺活量大于上半蹲 。
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大 ， 心臟功能更強 。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的 。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小 ， 大約是蹲舉的1/2 ， 心臟承受的壓力也小 ， 所以蹬舉量是蹲舉量的2倍 。但蹬舉時膝關節移動距離較大 ， 影響大腿的受力 。臥推舉時肘關節移動距離也較大 ， 影響上臂的受力 。所以蹬舉類似于臥推舉 。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐 ， 大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣 ， 受力良好 ， 因為膝關節和肘關節移動距離較小 。是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不 ， 因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的 。
結論練腿之難難在練深蹲 。敢于練深蹲 ， 練腿就不難 。腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作 ， 其原理與臂屈伸和臂彎舉相同 。因此 ， 需要大腿減肥的朋友不必煩心 ， 練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題 。
將雙手置于頸后或雙手抓握 ， 身體挺直 ， 兩眼平視前方 ， 兩腳同肩寬 。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝 ， 保持后 ， 股四頭肌等收縮用力 ， 蹬腿伸膝至還原 。動作節奏：下蹲2 -3秒 ， 靜止1-2秒 ， 蹲起2秒 。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作 ， 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段 。
1.準備姿勢 。初學者首先要明確雙手放置的準確部位 。抬頭挺胸直腰 ， 背部挺直 ， 但不能過伸 。肩胛收縮后 ， 調整平衡 。人體的總重心后移 ， 而背部不能前傾 ， 只有腳跟墊高 ， 使重心被動前移 ， 才能還原成穩定的支撐狀態 。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加 。兩腳間距一般同肩寬 ， 分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達 ， 于審美于生活不利 。兩腳應呈30至45度角的自然站位 。
2.下蹲 。做好準備姿勢后 ， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向 ， 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝關節 ， 則下蹲過低 ， 既沒有必要 ， 又易造成膝踝等關節損傷 。下蹲速度不宜過快 ， 應掌握好節奏 ， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應 ， 時間越長肌力下降越多 ， 反之肌力下降越少 。下蹲至最低要保持1-2秒 ， 然后再蹲起 。盡管這樣做蹲起的重量要小一些 ， 但下肢肌群的實際受力并未減小 ， 且相對要安全些 。
3.蹲起 。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段 ， 此階段注意力集中在腿部 ， 腿部全部用力 ， 同時呼氣 。頭要抬起 ， 想象蹬腿用力使頭能向上頂 ， 而不要先抬起臀部后直腰 。整個蹲起過程要保持重心穩定 ， 腳不能移動 。