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動作四：站姿彈力帶直臂下拉簡介：直臂下拉的好處在于，可以幫助我們更好地找到背部肌肉的發力感，從訓練目標上來看，主要針對于背闊肌下側。要點：全程保持身體穩定，主動感受背部肌肉的收縮與伸展，主動控制動作節奏。

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動作五：跪姿彈力帶推舉簡介：推舉是肩部訓練的經典復合動作，可以讓三角肌前束以及中束都得到鍛煉。要點：全程保持背部挺直，注意讓手肘處于一個微微向前的角度，不要把手肘完全打開，也就是不要讓手肘與軀干處于同一平面，因為這個會影響肩關節的活動度，讓動作不舒服，甚至會引發損傷。另外，在雙臂舉起時注意肘關節不要鎖死。

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動作六：站姿彈力帶側平舉簡介：側平舉是一個針對于三角肌中束的動作，三角肌中束的飽滿程度直接影響到肩部的寬距，這對于想要改善天生窄肩問題的朋友來講是一個好消息。要點：全程保持身體穩定完成動作，如果站姿有困難可以坐姿完成，注意讓上半身保持微微前傾的狀態完成動作，不要讓身體過于直立。

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動作七：站姿彈力帶過頂臂屈伸簡介：這個動作主要鍛煉肱三頭肌，過頂動作可以對長頭形成有效刺激，對于大臂后側松弛的女士來講，這是一個特別建議的動作，通過這個動作可以起到緊致大臂后側來消滅拜拜肉的作用。要點：在保持身體穩定的前提下完成動作，注意在整個動作過程中都要讓大臂保持不動。

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動作八：跪姿彈力帶錘式水平彎舉簡介：錘式彎舉主要鍛煉肱三頭肌與肱二頭肌中間的部位，在通常情況下，我們的肱二頭肌都相對發達，所以在訓練過程中，可以適當增加對于肱三頭肌的鍛煉而減少對于肱二頭肌的鍛煉，但是在這個過程中，不要忘記還有一個部位，就是肱肌，對于肱肌進行有效的鍛煉，可以修飾整個手臂的細節處，從而讓手臂線條更漂亮。要點：全程保持身體穩定，如果做不到可以以坐姿的方式完成，注意整個動作過程中，大臂都應該處于一個固定不動的狀態。

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補充說明：本文主要說的是如何訓練上半身，從而達到塑形的目的，但此時還非常有必要說的是，塑形訓練則應該是以較低的體脂率為前提，這樣塑形訓練的效果才會呈現出來，否則與腹部一樣，其訓練效果會被脂肪遮蓋，所以如何體脂率較高，還是應該以減脂為主，輔助塑形訓練，當然也可以根據自己的實際情況分開來進行，也就是先減脂再塑形，具體如何安排取決于自己的實際情況，不能一概而論。作者：十月知行#運動星勢力#

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