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運動|一套腰部保健操，幫你緩解不適 | 健身抗疫?

運動健身新型冠狀肺炎

運動|一套腰部保健操，幫你緩解不適 | 健身抗疫?

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抗疫期間 ， 身體健康至關重要 。 怎么鍛煉身體？建議保證充足的身體活動量（每日6000-10000步當量）和體育鍛煉（如每周150分鐘中等強度有氧運動）；以居家運動為主 ， 條件允許可在戶外空曠地鍛煉 ， 從今天開始就動起來！
疫情期間 ， 很多人轉為了線上辦公 ， 日常的活動量也大打折扣 。 在家久坐的上班族 ， 一天下來腰部會不舒服 ， 甚至有些朋友腰疼得走不了路 。 你是否也在飽受這個困擾呢？
你知道嗎？有85%的人會經歷腰痛 ， 發病率很高 。 一個人腰痛后 ， 在半年到一年之間 ， 大概有35%的人會再次復發 ， 而且病癥一次比一次重 ， 發病間隔越來越短 ， 有些患者腰痛更是長達幾年 ， 嚴重影響工作 。 由此可見 ， 我們要重視腰痛 ， 及時治療 。 運動康復可以降低腰痛發作的次數 ， 極大降低復發率 ， 是首選的治療方法 。
如何判斷自己腰痛的級別呢？可以自行測試下無痛活動范圍：做體前屈、后仰、旋轉、側屈的動作 ， 看看自己是否有疼痛感 ， 疼痛的程度如何 。

如果是非常疼 ， 那么就需要尋求康復治療師的幫助了 ， 如果是中度以下的疼痛 ， 則可以試試這套“腰部保健操” 。
（1）俯臥伸展擺尾
手肘和腳的位置不變 ， 尾骨帶動身體左右擺動 ， 做1分鐘 。 然后手臂撐起來 ， 恥骨聯合的地方不要離開墊子 ， 再次進行擺動 ， 重復做30次 。

如果感到腰部緊 ， 切記不要用下圖的姿勢來拉伸腰背 。 因為這種動作會導致椎間盤被擠壓到后面 ， 對椎間盤的壓力非常大 ， 是誘發腰椎間盤突出的一種牽拉方法 。 從運動康復和運動防護的角度看 ， 是危險動作 ， 正確的方法是做仰臥抱腿提骶 。
（2）仰臥抱腿提骶
來回扭動15次為一組 ， 可以根據自己的情況選擇做一組或是兩組 。 這樣做可以拉開腰骶部 ， 緩解腰部緊的問題 。
（3）四點跪撐貓駝式
緩緩提起腰部 ， 再緩緩下降 ， 做每個動作后 ， 可停留3秒鐘 ， 之后再向前傾和向后傾 ， 注意是提起腰部而不是背部 。 這個動作可以拉開腰椎上方 。
（4）跪式脊柱伸展
坐在自己的腳上 ， 雙手用力向前伸 ， 趴在地上 ， 停留30秒 。 再向左轉和右轉 。
（5）腰部旋轉
按照下圖姿勢 ， 向左旋轉8次 ， 每次停留3秒鐘 ， 再向另一側做8次 。 注意要面朝膝蓋相反的方向 ， 才能得到更全面的牽拉 。 這是用骨盆和髖帶動的腰椎旋轉 ， 腳不要離開墊子 。
（6）胸部旋轉
固定腳和上身 ， 兩只手臂進行最大幅度的開合動作 。
通過上面的訓練 ， 可以增大無痛活動范圍 。 之后就可以開始進行讓腰部強健起來的動作了 ， 分別為腹橋、側橋和背橋 。
（1）腹橋
用手肘和膝蓋做支撐 ， 看自己是否可以做到1分鐘 。 如果感覺這個動作比較輕松 ， 就可以改用腳支撐 ， 也是做1分鐘 ， 記住不要夾臀 。 注意與平板進行區分 ， 因為兩者鍛煉的肌群不同 。

（2）側橋
用肘和膝支撐 ， 頭、腹、膝成一條直線 ， 不要低頭和仰頭 。 這個動作每側要達到30秒鐘 。

腰部力量比較強的朋友 ， 可以用肘和腳做支撐 ， 兩腳交叉 ， 也是每側保持30秒鐘 。