玩手機也能戒煙？這次真沒騙人 _健康小知識

都知道吸煙不好，但能戒煙成功的太少……
不是不想戒，而是戒煙真的太難了！
據說，現在有一種黑科技：靠玩手機（戒煙App）戒煙，在國外很流行。
用手機App戒煙？這肯定是騙人的吧？
我們開始也有所懷疑，后來查了一下，發現竟然真有類似的App在日本獲批了！還有充足的臨床研究證據！！
它到底有沒有用？我們決定仔細看看！
如果你或家人、朋友有戒煙的想法，不妨花幾分鐘來了解下，說不定有用。
要弄明白這個事情，我們得先從戒煙為什么這么難說起。

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實話實說，煙這東西，一旦沾上它，這輩子很難逃掉。
有研究統計顯示：不靠外力，僅靠個人毅力戒煙，成功率只有3%~5%[1] 。
為什么這么難？因為煙有兩個陰損的招數。
陰損招數1：讓你身體上癮
煙里面的有一種物質叫尼古丁，吸煙時，它會快速到達你的大腦，刺激中樞神經釋放多巴胺。
多巴胺會激活大腦的獎賞通路，讓你覺得開心、快樂！
久而久之，身體就上癮了！
一旦不吸煙，身體就會有戒斷反應：焦慮、抑郁、不安、頭痛、睡不著覺……
要多難受有多難受。

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陰損招數2：讓你心理上癮
想一下，你一般什么時候會吸煙？
吃飯后、加班時、想摸魚時，等燈紅綠時…….
再想一下，在什么心情下你會吸煙？
壓力大、煩躁、不安、無所事事時……
久而久之，你就會把吸煙和這些時刻、情緒聯系在一起[2,3] 。會覺得：
加班就該吸煙，飯后就該吸煙……
心情不好了，就該吸煙，甚至吸煙能讓心情好一些。
于是，心理就上癮了。
如果不吸煙，好像覺得這一天都不正常，整個人都不好了，會特別想再吸煙。

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煙這兩個陰招一出，很少人能扛得住，就會掉進“煙草依賴”-這種慢性疾病的怪圈里，想逃也逃不掉[4] 。
弄明白了煙的陰損招數，想要戒煙，就得各個擊破。
對付身體上癮，現在用得比較多的是藥物治療。比如尼古丁貼片、鹽酸安非他酮緩釋片、伐尼克蘭等[4] 。
對付心理上癮這個“心魔” ，就得拿出大招——認知行為療法（CBT）。（還有其他大招，接納與承諾療法、正念理論等，本文主要介紹CBT）

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認知行為療法（CBT）聽著比較新鮮，其實它是一種非常經典、可靠的心理干預。已經在很多研究中被證明有效[5-7] 。很多國內外的戒煙門診、戒煙機構都在使用。
簡單的說，它是通過改變你對吸煙、戒煙的認知和想法，來幫助你落實戒煙的行動。
具體來說，包含很多具體的措施[4,8] ，比如：
1.幫助制訂戒煙計劃
比如設定一個戒煙日，讓你有戒煙的決心。
2.戒斷癥狀相關科普
告訴你吸煙會成癮，哪些行為是戒斷的正常癥狀，不要太擔心。
同時找到方法可以處理戒斷癥狀，比如：
“我覺得緊張、煩躁”——做深呼吸、散步；
“我總想吃東西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。
3.識別容易讓人吸煙的因素
壓力大、喝酒、看到別人吸煙的時候，就容易吸煙，可以避開。