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營養有方，健康吃粽子秘籍來了～

健康知識養生常識

營養有方，健康吃粽子秘籍來了～
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DRAGONBOAT
FESTIVAL
今天就是端午節了
除了大家期待的端午小長假
【營養有方，健康吃粽子秘籍來了～】作為吃貨的中六君
乘著端午節
想到各種口味的粽子
紅棗粽、蛋黃粽、臘肉粽
……
讓人欲罷不能
營養有方，健康吃粽子秘籍來了～
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那么 ， 要怎么吃粽才更健康呢？
快來聽聽消化內科的醫師怎么說吧~
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粽子的營養成分
粽子的主要成分是糯米 ， 每100克糯米含350千卡能量 ， 比同樣重量的米飯和饅頭的熱量高 ， 糯米除了能夠提供碳水化合物之外 ， 還能提供B族維生素和磷、鉀、鎂等礦物質 。
糯米中的支鏈淀粉高達80%左右 ， 支鏈淀粉又稱膠淀粉,分子相對較大,一般由幾千個葡萄糖殘基組成 ， 在冷水中不溶 ， 與熱水作用則膨脹而成糊狀 ， 所以糯米煮熟比較粘 ， 不易消化 。
如果粽子中再配上一些餡料 ， 如：棗、花生、蓮子、山藥、芡實、紅豆、綠豆、豆沙等 ， 會增加維生素礦物質和膳食纖維的含量；而肉粽、蛋黃粽、火腿粽 ， 則會提高蛋白質和脂肪以及鐵的攝入量 。
所以 ， 粽子營養雖好 ， 但熱量高且不易消化 ， 不宜多吃 。
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買粽子要注意什么
我們自家在包粽子時盡量選用健康的食材 ， 少鹽、少油 ， 如果實在想改良一下的話 ， 可以用粽葉裹以大米加入紅棗、赤小豆等易消化的食物種類 ， 這樣既可以飽口福 ， 又不會給腸胃增加太大的負擔 。
如果在市場上購買 ， 也應該根據營養成分搭配購買 ， 盡可能減少胃腸負擔 ， 還要注意生產廠家、生產日期、保質期、配料表、營養標簽以及是否脹袋 。
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從市面上我們找到一些粽子的配料表 ， 可以看出這幾類粽子都不同程度的添加了糖、鹽、反式脂肪酸 ， 對于需要控糖控鹽控油的人群來說 ， 要慎重選擇 。
吃粽子的健康原則
一個粽子的能量比一碗飯的能量高 ， 吃了粽子就要相應地減少米飯、饅頭、面包等主食的攝入量 ， 避免能量過剩 。
粽子應趁熱吃 ， 因為糯米加熱后 ， 支鏈淀粉會糊化 ， 有利于被消化酶分解 ， 易消化；而一旦冷卻 ， 淀粉會老化回生 ， 分子間凝固加強 ， 粽子會變硬 ， 不易被消化 。
粽子屬于主食 ， 三餐都可以吃 ， 但建議晚餐少吃 ， 早餐吃更適合 ， 即便粽子的熱量高 ， 也可以在白天的活動中快速消化 。
粽子搭配一些蔬菜同吃 ， 因為糯米會使血糖迅速上升 ， 搭配蔬菜來吃 ， 可以減低血糖上升速度 。 不宜搭配牛羊肉類、油炸食品和過辣的菜 。
少吃肥肉、蛋黃等油膩餡料的粽子 ， 熱量高且不適合消化能力差的人 。 胃酸過多的人吃甜粽子可能不舒服 ， 有燒心感 ， 吃咸味的肉粽略好一些 。
不宜多吃粽子的人群
心血管病患者：患有高血壓、高血脂、冠心病的人吃多粽子 ， 會增加血液黏稠度 ， 影響血液循環 ， 加重心臟負擔和缺血程度 ， 增加心腦血管疾病的發病風險 。 特別是脂肪含量多的肉粽子、豬油豆沙粽子等 。
老人、兒童、胃腸道病患者：粽子大多用糯米制成 ， 支鏈淀粉的黏性大 ， 老人、兒童及胃腸不好的人過量吃粽子 ， 極易造成消化不良、胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀 。
糖尿病患者：糯米的升糖指數GI值為87 ， 屬于高GI值食物 ， 米飯的GI值為80.2 ， 糯米比大米的升糖速度還要快 ， 不適合糖尿病人食用 。 有的加餡粽子中有含糖量高的紅棗、豆沙等 ， 再加上吃粽子沾糖的習慣 ， 將引起血糖的迅速上升 ， 加重患者病情 。