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握力|如何系統訓練握力？看完這篇文章就懂了！( 二 )


  • 環轉---這就結合了上面所有的動作模式，手在手腕處以環轉的方式移動。
    • 常見的握力訓練動作握力器
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    市場上有非常多類型的握力器。目標就是去擠壓，這樣握把能碰在一起。握力器應該是最流行的握力訓練形式了，每個人都應該有一個握力器。
    捏杠鈴片
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    這個通常就是將直徑大小相同的杠鈴片組合在一起，然后用手捏著不動。很顯然，如果你能使用越多的杠鈴片，你的握力就越強。
    Fat gripz
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    這是使用特殊的工具。因為一般大多數健身房的啞鈴都是常規的啞鈴，如果你想訓練握力，可以買一個這樣的道具。啞鈴的握把更厚，就越難長時間拿起來。
    提高握力的方法除了使用上面提到的器械之外，還有許多方法可以訓練到握力。然而需要注意的是，雖然經典的手和前臂訓練通常包含手腕的彎舉，但是這些動作遠不如其他的動作。
    • 摒棄助力帶
    為了開始挑戰你的握力并且在力量訓練以及其他體力活動中有一個強壯的下臂力量，你要做的第一件事就是大幅度的降低助力帶和其他握力輔助的使用。當然，當你在硬拉和劃船這樣的動作中達到了更高水平的力量，還是可以使用助力帶，這樣可以幫助你完成規定的重復次數。但是，在較輕重量的時候，真的沒有必要使用助力帶。
    • 雙手捏

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    找一根杠鈴或者地雷管，然后將一頭固定，杠鈴另一端放杠鈴片。雙手正握捏住杠鈴片，保持一段時間。
    • 毛巾訓練

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    毛巾可以快速的將握把變厚，以及可以用在動態的表面（確保毛巾不會滑）。比如，你可以將毛巾環在一根桿上然后雙手握著毛巾做引體向上，或者附著在繩索器械上做高位下拉和劃船，或者像上圖那樣放在壺鈴上來做更加動態的動作。
    • 杠鈴片彎舉

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    將大拇指放在杠鈴片的邊緣并且用手掌和手指來支撐。接著，試著來做彎舉，盡量避免手腕和手指在壓力下彎曲。這是最基礎的握力訓練方法之一，而也是最難的方法之一。
    • 繩索訓練

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    繩索訓練對于有氧和體適能訓練非常好，但是很多人沒有意識到繩索對握力和前臂的刺激也非常好。
    • 農夫行走

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    這是握力訓練非常好的一個動作。一般常用六角杠鈴或者雙手一邊握一個啞鈴，找一個較長的走廊或者路，來回走。
    初學者的握力訓練指南雖然每個人都能從在訓練中加入常規的握力訓練獲益，但并不是所有的人都處于同一力量水平，以及有的人可能更容易受傷。因此，當你開始訓練和進步的時候要注意這些細節。