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減脂|增肌減脂初學者，請不要錯過新手紅利期！知曉3點，健身事半功倍( 三 )

健身飲食蛋白質減脂



蛋白質對于增肌期間 ， 并不需要每天攝入量那么大 ， 因為增肌需要充足的碳水化合物 ， 而碳水有著抑制蛋白蛋白質分解的作用 。 增肌期間的蛋白質每天每公斤體重攝入1.5g左右即可 ， 重要的是控制好碳水與不健康食材的攝入量 ， 以防止增肌的同時 ， 脂肪過度生長 。 而減脂時 ， 蛋白質的作用提供飽腹感 ， 減緩瘦體重的流失以及某些時候還能夠充當能量來源的角色 ， 所以每天每公斤體重根據訓練強度攝入1.2~1.8g 。

同時增肌減脂都需要攝入大量的蔬菜 ， 一是增加腸胃蠕動防止便秘 ， 二是提供足夠的飽腹感 ， 三是蔬菜中的維生素與礦物質能夠起到加速其他營養素發揮作用的功能 ， 四是蔬菜還能夠起到抗炎作用 ， 減少身體內的壓力與炎癥水平 。
訓練中的復合動作

剛才說過神經募集肌肉的重要性 。 因此在日常的訓練中 ， 基于動作模式正確的前提下 ， 首選復合動作進行相應的訓練 。 因為復合動作能夠募集更多的肌纖維 ， 同時更加強調了肌肉組織間的協調與配合能力 ， 也就意味著單位時間內會調動更多的肌肉與消耗更多的能量 。 從增肌的角度來說 ， 會形成更多的肌纖維撕裂 ， 從而運動后與營養的配合 ， 肌肉蛋白質合成代謝更高效 。 而從減脂的角度來說 ， 則會消耗的能量更多 ， 同時因為合理科學的營養補給 ， 肌肉蛋白質的合成代謝得到了最大化的維持 ， 不至于瘦體重流失的嚴重 。 換句話說 ， 減脂后 ， 你還有線條 。 什么是線條 ， 肌肉就是線條 。 除此之外 ， 復合動作還能最大化的提高訓練強度 ， 刺激人體分泌激素水平 。

但是并不是說孤立動作或者單關節動作不能做 ， 比較建議的是每次訓練課 ， 先復合動作 ， 同時盡量以復合動作為主 ， 最后以孤立動作來收尾 。 或者是先考慮自由重量 ， 再考慮固定器械 。 當然這都是建立在你的訓練目標以及動作模式正確的前提下 。
規律睡眠的重要性

增肌減脂不僅在訓練中完成 ， 在休息中也能夠最大化收益 。 睡眠的重要性不亞于飲食與訓練 。 換句話說 ， 當你睡眠質量不高時 ， 飲食與訓練也會大打折扣 ， 所以請重視睡眠 。 剛才也提到 ， 睡眠中同時可以分泌利于增肌減脂的睪酮激素與生長激素 ， 同時 ， 也會降低不利用增肌減脂的皮質醇的分泌水平 。 一來一去 ， 讓你的健身事半功倍 。 所以 ， 規律睡眠也是執行力的一部分 ， 請重視 。
寫在最后
短期來看 ， 新手階段科學增肌減脂的收益會非常的大 ， 但是從長期來說 ， 沒有什么是比有一個良好的生活習慣更能夠讓你形體更好 ， 身體更健康 。 運動也并非一時的事情 ， 更希望是你把運動當成給予身體的一種營養 ， 就如同飲食睡眠一樣融入進你的生活中 ， 那么 ， 我想隨著時間的推移會越來收益越大 。 越努力 ， 越幸運 。 大家加油 ， 共勉 。