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健身|健身不練腿等于白練！練腿5大好處你應該知道，四個動作給到你( 二 )

運動健身臀部


大小腿呈90度 ， 杠鈴放在髂前上棘下端（當髖關節彎曲 ， 褲子出現一個皺痕）撐起時 ， 確保小腿垂直地面 。
臀部發力向上頂髖至膝、髖、肩在一條直線上
動作二：羅馬尼亞硬拉 ， 作重訓練大腿后側的腘繩肌、臀大肌

雙腳站立與肩同寬 ， 杠鈴盡量貼近小腿 ， 屈髖屈膝抓住杠鈴 ， 背部收緊 ， 保持腰椎曲度 。
小腿盡可能垂直于地面 ， 保持腰背挺直 ， 髖部向后伸展 ， 伸展至腘繩肌和臀大肌的極限位置 。
保持起始位置后 ， 收緊臀大肌 ， 利用臀部及其他髖伸肌群 ， 向前推髖 ， 推至上半身恢復至起始位置為止
動作三：杠鈴深蹲 ， 臀腿肌肉都會訓練到的綜合動作

雙腳與髖同寬 ， 腳尖自然向外30度 ， 腰背挺直 ， 核心收緊 ， 下巴微收
保持背部挺直的基礎上 ， 屈髖屈膝臀部向后坐下蹲 ， 蹲至大腿平行于地面 ， 后還原
動作過程中始終保持小腿平行于背部 ， 膝蓋朝向腳尖方向 。
動作四：向后交替分腿蹲

雙腳與髖同寬站立 ， 肩胛骨、核心收緊 ， 穩定脊椎保持上半身穩定 。
一側腿抬起向后跨出 ， 形成弓步另一側腿此時保持平衡 ， 動作過程中身體不要晃動 ， 重心隨腿部邁出逐漸后移 ， 重心始終在身體重點位置 ， 動作過程中身上保持直立 。
形成弓步后 ， 臀部垂直向下下蹲 ， 至大腿平行地面 ， 在運動過程中 ， 后腿跟著臀部下降而自然彎曲 ， 還是要保持上半身背部挺直 。
整個腳掌受力用力蹬小腿前側 ， 依靠大腿肌肉和臀部肌肉返回到起始位置 。
結束語：我們在進行腿部訓練中 ， 一定不要盲目的增加重量 ， 要采用循序漸進原則 ， 逐步增加運動強度 ， 對于初學者一定要耐心的學習各個動作細節 ， 在腿部的訓練中 ， 很容易使我們的腰椎和膝蓋出現受傷的情況 。

【健身|健身不練腿等于白練！練腿5大好處你應該知道，四個動作給到你】將生活加入運動 ， 讓運動改變生活