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問題：蹲下和站起時出現弓背的情況
潛在風險：下背部損傷風險加大
原因：脊柱伸展靈活性與背部肌力不足
解決方案：俯臥位YTW、小燕飛
解決思路
a、俯臥位YTW

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動作描述：
俯臥位的Y：俯臥姿勢準備，雙臂伸直，大拇指朝上，夾角約60°左右；肘關節保持伸直，手臂向大拇指方向運動，動作末端要求大臂超過耳朵，并且在末端保持1-2s，然后緩慢放下

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動作描述：
B.俯臥位的T：俯臥姿勢準備，雙臂伸直，大拇指朝上，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內，末端保持1-2s，然后緩慢放下

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動作描述：
C.俯臥位的W：俯臥姿勢準備，雙臂伸直，兩拇指分開，指向前外方，分開角度大于Y，大約120°左右，手向拇指的方向運動，同時肘關節屈曲，形成一個”W”，運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內，手臂緩慢上抬，末端保持1-2s，然后緩慢放下
目的：強化肩胛帶肌群，增強肩胸關節的穩定性
b、小飛燕

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目的：強化下背部的力量
動作描述：俯臥在墊子上方，雙手伸直放在耳側，收下巴，努力將胸部抬離地面，保持雙腳和肚臍眼不要離開地面，以減少腰椎壓力
3、腳尖離地

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問題：蹲下和站起過程中腳底穩定性不足出現腳尖離地的情況
潛在問題：重心不穩，影響深蹲質量
原因：腳趾抓地的意識不夠
解決方案：腳踩彈力帶下蹲
腳踩彈力帶下蹲

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目的：強化腳趾抓地意識
動作描述：將彈力帶兩頭放在腳尖位置讓訓練者踩下，同時在下蹲過程中，搭檔向后拉彈力帶以強化訓練者在下蹲過程中牢牢的抓地的本體感覺，反復練習
在深蹲過程中，發現“蹲不下去”的問題，排除天生結構排列可能性，那么往往和關節功能受限息息相關。
屈髖和深蹲如何正確訓練？
一、屈髖的流程
1）腳距：
與髖同寬，腳尖稍許外展（ps：若平行，對膝關節壓力較大）
2）雙手扶膝：
腓骨小頭與與外踝垂直

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3）姿態：
骨盆微前傾，脊柱伸展，肩胛骨下沉，手離開膝
4）還原：
將手放在肩上側做“Y”字伸展，引導還原站立姿勢

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若你對屈髖動作模式掌握還不夠的話，可采用以下方式進行輔助訓練
1、彈力帶的輔助
1）強化臀部往后伸的意識（從直立位到屈髖位）

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2）強化站起的意識（屈髖位到直立位）
2、PVC桿的輔助
將PVC桿放置于背部，使頭后方-胸椎-骶骨三點一線，進行屈髖訓練，在整個過程中保持脊柱伸展，PVC桿三點一線

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