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若你已經掌握了屈髖的動作模式，那么可采用以下方式進行升階訓練
來自不同方向阻力的對抗：
強化自身穩定性

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二、深蹲的流程
深蹲的動作主要拆解為蹲下去和蹲起來，由于大部分健身小白人群由于久坐臀部肌肉募集能力不足，因此這里“以終為始”的思路進行教學
1.站起階段
1）站距：
雙腳分開，大約與肩同寬，腳尖自然打開
2）確定重心所在（足中）：
蹲到底，重心向前，推回去，在髖-膝-踝折疊不變的情況下，回到原位，找到最適合自己的重心

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3）深度：髖低于膝，脊柱伸展，同時感受髖部發力
在練習深蹲時，適當的深度是至關重要的，這個底部姿勢會為你以后完成足夠的深度奠定基礎。保持底部姿勢拉伸幾秒鐘，如果保持這種姿勢讓你很累，說明你柔韌性可能還沒有達到應有的程度。
站起來休息幾秒鐘，然后蹲下去繼續拉伸，以鞏固你對底部姿勢的熟悉程度。

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4）兩側手依次向上伸展，舉過頭，脊柱伸展，站起來

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2.下蹲階段
1）站距：
雙腳分開，大約與肩同寬，腳尖自然打開，雙手屈肘放于胸前
2）解鎖：
像屈髖一樣，髖-膝同時屈曲
3）高度：
臀低于膝

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練好最基礎的屈髖和深蹲，我們就可以進入下一步進階深蹲動作了。
1、徒手深蹲

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徒手深蹲（Squat）是學習任何一種變式深蹲的基礎動作模式
適用人群：健身初學者
2、高腳杯深蹲

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高腳杯深蹲（GobletSquat），顧名思義，將一個啞鈴或者壺鈴舉到胸口前，就像你在胸前捧著高腳杯一樣，進行下蹲的動作，它是深蹲進階中最基礎的深蹲動作
作用：評估你能否完成杠鈴前蹲動作的一個前提；減少背部的張力，同時還能訓練下肢的肌肉，有助于糾正深蹲姿勢和發力技巧
適用人群：深蹲初學者（徒手深蹲掌握后的深蹲學習動作）
3、杠鈴前蹲

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前蹲（FrontSquat）是最基本的力量訓練之一，具有很強的功能性，訓練者將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，并加強股四頭肌
作用：作為高翻動作翻起杠鈴后身體頂起杠鈴的輔助訓練動作，可有效訓練上肢對鎖骨位杠鈴的控制能力，強化大腿部肌肉（尤其股四頭?。瑫r加強核心的承重能力
適用人群：對深蹲技術掌握有一定基礎的人群（徒手深蹲和高腳杯深蹲掌握后的深蹲學習動作）
4、高桿位深蹲
高桿位深蹲（HighBar），顧名思義，就是杠鈴桿位置較高，通常置于斜方肌上束的上側；它以伸膝為主導，對于訓練股四頭肌效果顯著
作用：提升股四頭肌和臀大肌力量，適合舉重選手，因為動作模式跟抓舉很像，可以保持杠鈴在同一直線垂直移動，脊椎的壓力也較低
不足：不能蹲跟低桿位深蹲（LowBar）一樣大的重量，因為大腿后側鏈比較用不上力。若是膝蓋有傷的人，HighBar可能不太適合

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