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臀部|拒絕大媽式“扁平臀”, 這五個動作經常練，練出少女般的圓潤翹臀( 二 )

運動臀部翹臀


保持背部挺直的狀態下 ， 積極利用臀部向后坐 ， 帶動屈膝下蹲 ， 至自己動作頂點稍停后起身
整個動作過程中都要保持背部挺直 ， 注意膝蓋與腳尖方向一致 ， 不要內扣 。
完成3組 ， 每組15-20次
動作二：高位臀橋

  • 鍛煉目標肌肉：臀大肌

仰臥位 ， 頭部及上背部貼地 ， 雙腳踩在踏板上 ， 臀部下壓接觸地面 。
保持身體穩定 ， 臀部發力向上抬起 ， 至上半身與大腿處于同一平面 ， 此時膝蓋可以向兩側打開 。
頂點稍停 ， 夾緊臀部 ， 然后臀部向下還原 ， 注意再還原時臀部不要落實地面
完成3組 每組15-20次
動作三：寬距深蹲彈動
  • 鍛煉目標肌肉：臀腿部

【臀部|拒絕大媽式“扁平臀”, 這五個動作經常練，練出少女般的圓潤翹臀】雙腳站位大概是肩寬的1.5倍 ， 腳尖向外30度左右 ， 保持背部挺直 ， 核心收緊 ， 手臂彎曲于胸前握拳 。
保持背部挺直的情況下 ， 臀部向后坐 ， 帶動屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行后起身至半程后 ， 再次下蹲 ， 使臀部在小幅度內上下
動作過程中保持背部挺直 ， 注意膝蓋與腳尖方向一致 。
完成3組 ， 每組15-20次
動作四：俯臥后抬腿
  • 鍛煉目標部位：臀大肌

俯臥在凳子上 ， 雙手扶住凳子兩側的邊緣 ， 腹部貼緊在凳子上 ， 雙腿打開 ， 屈膝向下
保持上身穩定 ， 腹部始終貼在凳子上 ， 臀部發力帶動雙腿向后上方抬起
至動作頂點稍停 ， 夾緊臀部后慢慢還原 ， 使臀部肌肉得到完全的伸展 。
完成3組 ， 每組15-20次
動作五：側支撐蚌式抬腿
  • 鍛煉目標部位：臀中肌

側臥位 ， 膝蓋和肘支撐 ， 上側手可以叉腰 。 不要屈髖 ， 保持肩髖膝呈一條直線 。
核心收緊 ， 保持身體穩定 ， 向上抬起臀部的同時 ， 上側腿保持屈膝向上抬起
頂點稍停 ， 夾緊臀部 ， 然后有控制的還原 。
總結：以上動作經常練習 ， 可以有效的塑造臀形 ， 改善和預防媽媽臀 ， 而且臀部也是性感的標志 ， 擁有飽滿而挺翹的完美臀部 ， 不僅會讓你的身材看起來更完美 ， 還能改善由于骨盆前傾引起的腰酸背痛等癥狀 。
略讀本文希望你對自己的臀部有一些重視 ， 并學著開始練習 ， 堅持一段時間后 ， 你會發現身材有大不同！

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