保護膝關節要改善膝關節的穩定性 。 戰友們可通過康復訓練動作增強肌肉力量 ， 改善膝關節的穩定性 。 躺在床上 ， 雙腿放松 ， 抬起一條腿伸直 ， 并保持勾腳尖 ， 堅持3-4秒后放下 。 接著換另一條腿進行相同的訓練 。 建議每次練習10-15次 。 需要注意的是 ， 如果膝關節出現疼痛、酸脹等癥狀 ， 應及時休息 ， 不要繼續訓練 。 此外 ， 體重超標也會對膝關節產生影響 。 戰友們要做好體重管理 ， 避免因體重超標造成半月板損傷 。
肩關節
肩關節主要指上肢與軀干連接的部分 ， 由肩胛骨、關節囊和肱骨頭構成 。 如果肩關節的肌肉、韌帶出現損傷或患有慢性炎癥 ， 可能出現關節疼痛、活動受限等癥狀 。 如果損傷后仍進行高強度訓練 ， 可能導致病情加重 。
戰友們可通過以下4個動作判斷肩關節是否損傷 。 一是手臂伸展 。 將手臂上下或前后伸展 ， 如果發現肩部活動受限 ， 且伴有疼痛、腫脹、方肩畸形、彈性固定等癥狀 ， 可能是肩關節脫位 。 官兵在訓練過程中出現肩關節脫位后 ， 應第一時間停止訓練 ， 固定肩部 ， 然后找軍醫幫助復位 。 二是上臂繞頸 。 用患側手摸對側肩部并上抬 ， 使患側肘部與肩同高 。 如果感覺肩部疼痛或有“咔噠”聲 ， 可能存在肩鎖關節功能障礙 。 這時應對損傷部位進行固定、制動 ， 并減少肩部活動 。 三是手臂側舉 。 如果手臂上舉或后伸時無力、疼痛難忍 ， 且有夜間疼痛、側睡擠壓疼痛等癥狀 ， 可能是肩袖損傷 ， 應及時就醫 。 四是手臂后背下拉檢查 。 屈曲患側手臂 ， 使患側手背緊貼后腰 ， 然后用健側手下拉患側手肘 ， 使患側肩關節向下伸展 。 若這一過程中感覺肩部疼痛 ， 可能是肩鎖關節損傷 。 肩鎖關節損傷是運動拉傷中的一種 。 官兵訓練時用力不當或受到重擊 ， 容易導致肩鎖關節損傷 。 傷情相對較輕時 ， 可通過局部冰敷、消炎鎮痛、制動等方式進行治療 ， 以緩解疼痛癥狀 。
戰友們可通過以下5個動作增強肩關節的韌帶、肌腱力量 ， 提高肩關節機能 。 一是彎腰擺臂練習 。 向前彎腰 ， 上肢下垂 ， 盡量放松肩關節周圍的肌肉和韌帶 ， 前后擺動手臂 ， 幅度可逐漸增大 。 每次練習30-50次 。 二是回旋畫圈運動 。 彎腰垂臂 ， 以肩為中心甩動手臂 ， 做由里向外或由外向里的畫圈運動 。 每次練習30-50次 。 三是扇形擺臂伸展 。 雙臂伸直 ， 以手臂為半徑在身體兩側畫圈 。 畫圈過程中保持手臂伸直、速度均勻 。 10-14次為1組 ， 每次練習2-4組 。 四是雙手爬墻練習 。 面向墻壁站立 ， 雙手上抬 ， 并用雙側手指沿墻緩緩向上爬動 ， 使雙臂上舉到最大限度 ， 再慢慢恢復原位 。 訓練時可逐漸增加高度 。 五是雙臂平舉環繞 。 雙臂展開 ， 兩肩放松 ， 兩肩帶動手臂做環繞運動 ， 幅度越大越好 。 30秒為1組 ， 每次練習2-4組 。


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（本文刊于《解放軍報》2021年12月19日第7版）

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