文章插圖
三角式開始。彎曲前膝，前手向前走約 12 英寸。把它放在地上，重心轉(zhuǎn)移到前腳上，后腳抬離地面。伸直前腿，將前手放在地上。后臂抬起。好處：該體式增強(qiáng)腿部和臀部外側(cè)的力量。還可以伸展你的腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè)16. 戰(zhàn)士 I Virabhadrasana I下犬式開始。一只腳向前來到雙手之間。伸直后腿，彎曲前膝，吸氣，拉長脊柱并抬起手臂。將軀干向前方旋轉(zhuǎn)。好處：該體式可以增強(qiáng)您的腿部、手臂和背部肌肉。還可以讓你的胸部、肩膀、頸部、大腿和腳踝得到很好的伸展。17，戰(zhàn)士III Virabhadrasana III戰(zhàn)士I開始，向前傾，重心轉(zhuǎn)移到前腳上。吸氣，后腿抬離地面，將你的手掌放在胸前，注視前方。好處：該體式可以加強(qiáng)您的腿部、臀部外側(cè)和上背部。它還有助于腿改善平衡和姿勢。18. 加強(qiáng)側(cè)伸展式 Parsvottanasana

文章插圖
山式站立，雙手體后合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)45度，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限。好處：這個姿勢有助于平靜心靈并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀部和腿筋。19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana

文章插圖
四肢著地，前臂著地。手指張開，手肘分開與肩同寬。吸氣，向上和向后抬起臀部，就像在下犬式中一樣。好處：這個姿勢有助于增強(qiáng)上半身的力量，為頭倒立和前臂倒立做準(zhǔn)備。20.弓式 Dhanurasana

文章插圖
俯臥，彎曲膝蓋，雙腳靠近臀部。吸氣，將上半身和雙腿抬離地面，手抓住外側(cè)腳踝。好處：這個后彎伸展身體的整個前部，尤其是胸部和肩膀的前部。還可以很好地按摩您的腹部器官。21.駱駝式 Ustrasana跪在地上，小腿分開與臀同寬。手放在臀部，呼氣，手臂向后伸向腳后跟。胸部抬起。好處：這個后彎伸展身體的整個前部，從喉嚨到腳踝，甚至有助于加強(qiáng)背部肌肉。22.側(cè)板式 Vasisthasana

文章插圖
板式準(zhǔn)備，身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板好處：這個姿勢可以加強(qiáng)你的肩膀、上背部和腹部。23.扭轉(zhuǎn)三角式 Parivrtta Trikonasana
【 腘繩肌|30個經(jīng)典體式功效大合集，初學(xué)者一定要掌握！】
文章插圖
山式開始，左腳向后退，轉(zhuǎn)45 度。臀部向前屈并拉長大腿前側(cè)的脊柱。左手放在前腳外緣的地上。軀干向右旋轉(zhuǎn)。向上伸展右臂。好處：該體式拉伸你的腘繩肌和臀部外側(cè)。高級瑜伽姿勢24. 船式 Navasana屈膝坐下，抬起腿向上，身體向后傾斜；慢慢伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展。好處：該體式強(qiáng)健腹部和髖屈肌。25.烏鴉式 Bakasana下蹲，膝蓋分開比臀部寬。手掌向下放在膝蓋之間，與肩同寬。踮腳尖，小腿勾住上臂。重心向前轉(zhuǎn)移到雙手上，將腳抬離地面。好處：該體式增強(qiáng)你的手臂、手腕、核心和髖屈肌的強(qiáng)大力量。26. 輪式 Urdhva Dhanurasana

文章插圖
仰臥，膝蓋彎曲，雙手放在地上，手指面向腳后跟。呼氣，向下按壓手和腳。將臀部和胸部抬離地板。伸直手臂。好處：這個后彎打開了身體的整個前部。它可以增強(qiáng)背部、肩部和腿筋的肌肉。27. 靠墻倒立 Adho Mukha Vrksasana

• 臀橋|當(dāng)你鍛煉臀部肌肉時，別再做這些浪費(fèi)時間的動作，告訴你如何改變
• 背肌|深度強(qiáng)化岡下肌，這幾個動作值得一練，讓你的背肌更加完美
• 健身|不去健身房一樣有好身材，寧波女大學(xué)生宿舍里練出8塊腹肌
• 健身|65歲肌肉大叔，堅持健身22年，娶得小13歲嬌妻，讓人羨慕了
• 肌腱|失眠的人，頭上3個穴位都不通，睡前按摩5分鐘，呼呼大睡到天亮
• 肌肉|標(biāo)準(zhǔn)仰臥卷腹運(yùn)動怎么做，注意事項是什么
• 健腹輪|健腹輪練不出八塊腹肌因為你搞錯了這個細(xì)節(jié)，越練腰越疼
• 強(qiáng)壯|男生健身先練胸肌，不顯強(qiáng)壯反倒影響了體態(tài)你應(yīng)該先練這個部位
• 仰臥起坐|腹部肌肉總是沒感覺學(xué)會這個方法，讓你充分感受腹肌酸痛
• 并發(fā)癥|肌酐升高后，結(jié)果并非只有尿毒癥！3階段應(yīng)對策略送給你