蛋白質|碳水對于肌肉生長不重要？未必！掌控碳水，盡量做到增肌不增脂( 二 ) 減脂|飲食|碳水化合物

第二，抑制蛋白質分解
【蛋白質|碳水對于肌肉生長不重要？未必！掌控碳水，盡量做到增肌不增脂】
我們增肌時攝入更多的碳水意味著身體會分泌更多的胰島素來處理進入身體的血糖。胰島素本身不會直接增加肌肉蛋白質的合成代謝，但訓練后補充碳水分泌的胰島素則能夠降低肌肉蛋白質分解的速度。增肌不僅是增加肌肉量，從另一個角度來說，降低分解的速率，也是變相增加了肌肉蛋白質的合成來提升瘦體重的比例。
第三，糖原儲備

一般情況下，人體內肌糖原300~500g左右，肝糖原100g左右，具體數值取決于訓練經驗以及肌肉量等因素。如果身體內糖原儲備不足，訓練時則有可能出現兩點情況：一是訓練中由于糖原水平低，人體可能會產生頭暈或者饑餓等問題，這樣就會對肌肉的刺激不夠，影響訓練質量。二是訓練后，如果沒有足夠的胰島素分泌或者葡萄糖進入人體的話，那么就會影響肌肉合成的效率。當蛋白質需要對肌肉進行修復合成時，胰島素能夠與蛋白質中的亮氨酸協同作用以實現肌肉的合成，此時如果碳水充足，則合成效率會更高。同時，增肌是屬于無氧運動的范疇，無氧運動主要的供能方式是磷酸原系統與無氧糖酵解系統，特別是無氧糖酵解系統供能主要依賴的底層物質就是糖原。
第四，平衡皮質醇

皮質醇是身體內的壓力激素，當皮質醇過量分泌時，會使得肌肉更傾向于分解代謝的狀態。而高強度的肌肉訓練后，一般皮質醇水平都會升高。而此時碳水的又多了一個作用，就是有著減少降低壓力激素皮質醇的作用。這樣，減少肌肉分解，增加合成代謝。
以上四點就是碳水對于肌肉生長所起到的主要作用。
增肌中體脂率過高的問題我們平時會發現這樣一個問題，增肌過程中，體脂率也上升非常快，但這并不是想要的結果。當然大概率來說，增肌過程中體脂也會多少上升一些，但控制好范圍即可，那么體脂過高是什么原因引起的呢？
第一，飲食結構

熱量高但不等于飲食結構好。很多增肌的人可能多多少少都會有這樣的想法。增肌嘛，需要熱量盈余，平時吃的隨意一些也不要緊。其實不然，增肌也是如同減脂一樣，講究熱量盈虧、飲食結構與膳食均衡，胡吃海喝，脂肪增加了，可能真正要漲的肌肉，卻未必能長多少。重要原因之一，就是飲食中碳水、蛋白質與脂肪的比例沒有掌控好。
第二，訓練量不足

一般來說，一次抗阻力訓練最多會消耗30~40％的肌糖原。如果訓練量不足的話，糖原消耗有限的同時對于肌肉的刺激也不足，這樣運動后再補充三大營養素時，就有可能使得全天的熱量更加超標，隨著時間的推移，體脂率上升。
因而增肌時，也應該有著嚴格的飲食與訓練計劃，這樣才不會使得體脂率上升太多，同時使得增肌的效率更高。一般根據經驗來說，男性增肌時體脂率控制在18%左右，女性20%左右都是比較理想的狀態，因為體脂率太低的話，增肌效率也會受限，主要是因為身體脂肪的比例會決定著睪酮激素與雌激素水平，這兩個激素對于人體增肌減脂還是非常重要的。
增肌中碳水化合物的相關建議第一，控制熱量與飲食結構

一般來說，增肌過程中，熱量盈余不要太大，控制在300~500大卡左右即可，如果是增肌困難的小伙伴，則放大到500~800大卡也可以。同時，飲食結構也要有一定的比例。增肌期間，碳水攝入量至少要占到整體熱量的50~55%左右，其中以復合碳水為主，精細碳水為輔。或者每公斤體重可攝入4~6g的碳水含量，當然這取決于訓練的持續時間、強度以及頻率等因素。蛋白質在增肌期間，并沒有減脂期間比例那么高，每公斤體重1.5g左右即可滿足需求，如雞蛋、牛肉、魚和海鮮等，都是不錯的蛋白質來源。脂肪則占20~25%左右就差不多，以有益脂肪為主，推薦三文魚、堅果、花生醬和橄欖油等。蔬菜全天至少保證500g以上，水果和減脂時的標準一樣，要限量，每天最多兩個拳頭大小體積的量，大約350g左右。