本文轉自：東方網
居家學習、辦公
運動健身必不可少
練好核心肌群
能夠強化腹肌線條
加強腰腹力量
【簡單又實用！這幾個宅家鍛煉小技巧快收藏】讓你更有精神與活力
跟著視頻一起來練核心肌群吧

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教學視頻
軀干（或稱核心）肌肉的功能訓練 ， 是為了在復雜的運動過程（如跑、下蹲、投擲等）和日?；顒樱ㄈ缱呗?、站立、坐下等）中起到穩固脊椎與骨盆的作用 。 它們可以將上身與下身的肌肉連接起來 ， 并且能夠幫助力量在上肢和下肢之間的來回傳遞 。
動作講解
熱身激活
1.平板支撐

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建議強度：30-45秒一組 ， 共兩組
主要功效：鍛煉腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
2.左右側平板支撐轉體

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建議強度：8次一組 ， 共兩組
主要功效：鍛煉腹直肌、腹外斜肌
正式訓練
1.平板支撐左右交替伸手抬腿

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建議強度：每個動作停留5-10秒 ， 6個動作為一組 ， 可進行3-5組 。 過程中注意腰腹收緊 ， 軀干成一條直線
主要功效：鍛煉腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
2.左右兩側側平板支撐抬腿

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建議強度：每側30秒一組 ， 可進行3-5組
主要功效：鍛煉腹直肌、腹外斜肌
3.UVT改良版超人練習

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建議強度：共三個方向 ， 每個方向10-15次為一大組 ， 進行三大組 ， 抬手抬腳時腰肌主要發力 ， 手膝繃直抬起
主要功效：鍛煉豎脊肌、腹內斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌
拉伸放松
1.麥肯基伸展 ， 20-30秒一組

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2.跪位拉伸 ， 每個方位20秒一組

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