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豆腐|解析｜為何女性更年期后身體會傾向肥胖？做好4點，恢復輕盈體態( 二 )

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如何通過積極的生活方式來改善這一現狀我以前的文章中一再強調的是改變身體成分或者說是脂肪的減少 ， 更多的是以一種系統化的思路來進行 ， 全面的飲食、運動、睡眠與情緒管理才是關鍵所在 ， 但以下的四點 ， 在更年期后的減脂過程中也顯得格外重要 。
第一 ， 全面的飲食方案

簡單說就是什么都得吃 ， 什么都不能少 ， 盡量別偏食 ， 鐘愛的飲食也適可而止 。 減少面食的攝入 ， 減少深加工食材的攝入以及煙酒等不利用健康的食材 ， 反而可以稍微多攝入一些優質蛋白質、蔬菜與水果等 。 可能會有不少小伙伴突然間的加加蛋白質后會\"上火\" ， 這時采取的解決方法就是配合著蔬菜一并攝入 ， 同時日常中水分的補充也要及時到位 。 對于脂肪 ， 也別\"談脂肪色變\" ， 有益脂肪還是要攝入的 ， 注意控制好量即可 。 如果實在不知道以一個什么標準來執行 ， 建議參考中國居民膳食指南就可以了 。 膳食均衡不僅是更年期后要著重把握的點 ， 也是整個人體周期飲食結構中非常重要的點 ， 一定要平衡好 。
第二 ， 蛋白質
【豆腐|解析｜為何女性更年期后身體會傾向肥胖？做好4點，恢復輕盈體態】
剛才說過 ， 更年期后胰島素敏感性下降 ， 因此攝入主食時 ， 要盡量選擇以粗糧為主 ， 精細糧為輔的方式進行選擇 ， 與低脂飲食相比 ， 限制精細碳水化合物對降低胰島素抵抗更為有效 。 同時 ， 在飲食結構中提高蛋白質攝入的比例 。 很多更年期后的女性 ， 其實對于蛋白質并不重視 ， 只是單純的認為吃少點多吃點蔬菜水果什么的就可以減肥了 ， 其實不然 。 蛋白質對于人體細胞更新、骨骼健康、免疫系統以及人體中的各種酶、激素以及其他化合物的合成有著舉足輕重的作用 。 對于減脂來說 ， 不僅能夠有效的維持瘦體重增加代謝水平 ， 而且還有著強烈的飽腹感 ， 不至于在減脂時過于饑餓等 。 更多的膳食蛋白質和更頻繁攝入 ， 對于身體健康有著非常重要的意義 。 建議日常生活中 ， 即使沒有運動 ， 也應該至少保證每公斤體重每天1.0g左右的蛋白質攝入水平 。
第三 ， 力量訓練

更年期雌激素下降不僅會影響脂肪的相關儲存 ， 同時還會帶來另一個嚴重問題就是骨質疏松 ， 這是因為雌激素有著抑制破骨細胞的作用 ， 當雌激素水平降低時 ， 破骨細胞就會活躍起來 ， 從而加速骨密度的下降 。 我們都知道骨質疏松需要補充鈣 ， 但是鈣從骨密度提升的角度來說 ， 只是原材料 ， 如果要想補充到人體中去 ， 就必須有一定的\"搬運工\"來將鈣這種原材料放入骨骼內 ， 而誰是這個\"搬運工\"呢 。 最為直接的就是人體的外在壓力 ， 使得骨骼有了應激反應 。 而我們平時所說的力量訓練 ， 不僅可以減脂 ， 同時也可以提升或者緩解骨密度的流失 。 因此 ， 在你的生活中循序漸進的加入力量訓練是最為有效率的做法 。 比如從最為簡單的自重訓練開始 ， 比如深蹲、推舉以及俯臥撐等 。 當然 ， 力量訓練開始前也要評估自己的身體狀況以及運動過程中 ， 要注意動作模式與質量 ， 避免受傷 ， 比較建議在有經驗的教練員下開始力量訓練 。
第四 ， 增加非運動消耗

這里說的增加非運動消耗 ， 可不是簡單的讓您多做家務活 ， 多出去走走 ， 當然這也是非常好的消耗能量的方式 。 這里更多的是指的是身體姿勢的調整以及學會使用核心 ， 這樣無形當中 ， 坐立行走都會增加能量的消耗 。 我們人體也是好逸惡勞 ， 習慣窩在沙發上躺在床上 ， 為什么？因為舒服啊 ， 但是人體如果站如松的話 ， 就會非常的累 ， 這其實也沒有多做什么家務活 ， 而累就是因為調動了身體中更多的肌肉與能量來參與到這個過程中來 。 因此 ， 更年期后的女性 ， 多多關注一些自我體態的調整 ， 然后運用到日常生活中去 ， 這樣不知不覺就會提高能量消耗 。 同時 ， 還會因為身體姿勢的調整 ， 整個人會顯得精神狀態更加飽滿 ， 氣色更好 。