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減脂|無論增肌還是減脂，都需要知道的關鍵點：胰島素敏感性( 二 )

運動血糖飲食減脂



此時通過胰島素調節后的葡萄糖除了基本供能外 ， 多余的葡萄糖會以糖原的形式存儲在肌肉或者肝臟中 ， 一般來說 ， 人體三分之二的糖原是儲存在肌肉中 ， 因為平時的活動和運動 ， 都需要用到大量的肌肉組織 ， 而且糖原存儲在肌肉中也是可以快速供能 。 而剩下的糖原則儲存在肝臟中 ， 肝臟只能儲備80~100g左右的糖原 。 大腦也有一小部分的糖原儲備作為應急時使用 。

當身體里的糖原已經存儲滿了 ， 這個時候身體里還有多余的葡萄糖怎么辦？這個時候身體會首先把多余的葡萄糖當做能量優先使用 ， 而此時你攝入的脂肪便儲存了起來 。 如果攝入的葡萄糖一直消耗不掉 ， 最終的結果也只能是由肝臟來處理多余的葡萄糖轉化為脂肪酸 ， 最終還是存儲為脂肪 。 這里要說明的是 ， 一定比例的脂肪對于人體是有好處的 ， 只有多余的脂肪才會對人體間接產生負面影響 。

但是現實中比上述原理更加殘酷 ， 由于生活節奏加快 ， 飲食結構不合理 ， 各種精細碳水如米飯、面條、甜品以及各種添加糖成為了我們飲食中的主力軍 ， 滿足了我們的味蕾緩解了情緒上的壓力 ， 但也同時使得我們身體內的胰島素水平由于這些高升糖指數和負荷的食材而持續分泌 。 長此以往 ， 血糖水平會刺激細胞的適應性 ， 使其對胰島素敏感性降低 。 就類似胰島素這把鑰匙打開目標細胞的這把鎖 ， 不好用了 。 這就意味著胰腺需要分泌更多的胰島素來處理高血糖水平 ， 我們把這樣的狀態稱之為胰島素抵抗或者胰島素敏感性喪失 。 如果此時的狀態仍然無法引起你的重視 ， 那么患上糖尿病將是大概率事件 。
第二 ， 胰島素與肌肉

胰島素除了對血糖有調節作用以及對于儲存脂肪細胞有明顯的作用外 ， 胰島素對于我們增肌時肌肉與蛋白質的合成也有非常重要的作用 。 當胰島素敏感性高的時候 ， 會提升氨基酸向肌肉組織的輸送速度 ， 包括我們平時所說的支鏈氨基酸以及其他氨基酸等 。 胰島素在這個過程中起到了基礎性的作用 ， 甚至當碳水化合物和胰島素充足時有節省蛋白質 ， 提高蛋白質效用的作用 。 反之 ， 當胰島素不敏感時 ， 這樣合成代謝的效果就會差很多 。 這也就是為什么有時會建議過度肥胖的人群先減脂再考慮增肌 ， 因為胰島素不敏感的關系 ， 會造成增肌效率的下降 。

除此之外 ， 胰島素還與骨骼健康有關 ， 胰島素敏感性好的時候 ， 能夠促進成骨細胞生長以及膠原蛋白合成 。 同時 ， 胰島素也會影響人體其他重要激素 。 如皮質醇 ， 生長激素以及一些神經遞質如多巴胺、血清素等 。 因此有著良好的胰島素敏感性對于身體的平衡狀態至關重要 。
如何提高胰島素敏感性可以這樣說擁有了健康的生活方式 ， 就有了好的胰島素敏感性 。 身體激素水平的平衡與穩定 ， 一定通過飲食、運動、睡眠與情緒來體現的 。 下面來看看如何改善提高胰島素敏感性 。
第一 ， 飲食
1.1 降低胰島素敏感性

飲食結構中碳水比例非常高 ， 而且幾乎是精細碳水 ， 如我們經常見到的飲食結構甜品加咖啡 ， 一塊蛋糕 ， 一份蛋炒飯或者一碗拉面 ， 小到一餐大到飲食結構 ， 這樣高比例的碳水 ， 并不利于胰島素敏感性的提高 。 現代生活節奏加快 ， 快餐高熱量高油高糖 ， 以及飯局中的酒精飲品 ， 添加糖的軟飲料以及刺激性飲品等 ， 都造成了胰島素敏感性的下降 。 除此之外 ， 飲食結構中 ， 蛋白質以及蔬菜水果的缺少 ， 也更加劇了這樣的情形發生 。
1.2 提高胰島素敏感性