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減脂|無論增肌還是減脂，都需要知道的關鍵點：胰島素敏感性( 三 )

運動血糖飲食減脂



膳食均衡是對胰島素敏感性最大的改善 。 碳水以復合碳水為主 ， 就是我們平時說的粗糧 ， 主要是能夠對血糖有一個比較好的控制 ， 不會引起胰島素水平的大幅度飆升 。 碳水在整個飲食結構中占到45~55%左右的比例 。 同時 ， 加大優質蛋白質與脂肪的攝入 ， 蛋白質如雞蛋、牛奶、魚或者海鮮等 ， 而有益脂肪則以堅果、三文魚或橄欖油為主 。 除此之外 ， 因為現代生活節奏快 ， 不注重蔬菜水果的攝入 。 因此 ， 要特別加大蔬菜的攝入量 ， 低淀粉高纖維類的蔬菜是首選 ， 如蘆筍、西藍花、甘藍、秋葵等深顏色蔬菜都是不錯的選擇 ， 蔬菜每天要至少保證500g的攝入量 。 水果則以低糖高纖維的莓類水果為主 ， 每天攝入量不超過350g左右 。 與此同時 ， 多補水 ， 少喝酒 ， 限制含糖飲料等 。
第二 ， 運動
2.1 降低胰島素敏感性

胰島素敏感性不僅受飲食結構影響 ， 而且缺乏運動也會導致 。 比如現在久坐少動的生活方式 ， 交通方式的改變 ， 走路騎自行車的時間減少 ， 開車乘坐交通工具的時間增加 ， 以及還沒有固定的運動習慣 ， 都會導致人體機制下降 ， 胰島素也不例外 。 身體內的激素水平無法有效刺激 ， 血液流速減慢 ， 代謝下降 ， 胰島素敏感性也同時會降低 。
2.2 提高胰島素敏感性

增肌減脂的背后實際上是對于人體激素水平的刺激 ， 激素變化了 ， 人的體態才會變化 。 運動不僅改善胰島素敏感性 ， 還可以改善身體內其他激素水平 。 特別是抗阻訓練后 ， 胰島素敏感性的提升會更加明顯 ， 而且在這個過程中 ， 攝入的碳水與蛋白質飲食 ， 通過胰島素的合成作用 ， 熱量與營養更多的是去向了肌肉細胞 ， 使得肌肉細胞修復與生長 ， 多余熱量被更有效率的消耗 ， 而不是去向脂肪細胞進行存儲 。 但反之 ， 如果胰島素敏感性差 ， 則對熱量的應對就沒有那么高效 。

抗阻訓練推薦復合運動為主 ， 如深蹲、硬拉、推舉以及舉重等項目 。 但前提是循序漸進 ， 以動作的標準性為前提 。 如果久坐少動人群 ， 或者減脂人群剛開始對抗阻復合動作不熟悉 ， 也不要強行去做 。 先做一些力所能及的動作 ， 比如快走 ， 慢跑 ， 簡單的固定器械運動 ， 都能夠對改善胰島素敏感性有幫助 。 等到心肺功能恢復 ， 體能加強以及動作熟練掌握后 ， 再進行復合運動不晚 。 總之 ， 運動前要評估 ， 根據自身情況量力而行 ， 循序漸進的加載負荷 。
第三 ， 壓力與睡眠
3.1 降低胰島素敏感性

工作壓力大 ， 情感失落 ， 情緒焦慮煩躁以及睡眠質量低下 ， 都會造成胰島素敏感性的下降 。 特別是面對慢性壓力時 ， 產生皮質醇 。 壓力激素皮質醇與胰島素互為拮抗 。 當皮質醇水平高時 ， 胰島素敏感性就下降 。 因此 ， 學會控制皮質醇 ， 很重要 。
3.2 提高胰島素敏感性

皮質醇的過量分泌主要是慢性壓力與睡眠質量低下是最為主要的原因 。 對于壓力 ， 要試著調節壓力或者把壓力源適當的移除或者移動 ， 多于身邊的人溝通交流傾訴 ， 能適當的緩解自己的壓抑情緒 。 同時 ， 做好睡眠前的一些準備工作 ， 如睡前練練瑜伽 ， 放松身心 ， 睡前泡泡腳沖個熱水澡 ， 或者把臥室的光線調暗 ， 睡前避免玩電子設備等 。 都可以提高睡眠質量 ， 從而讓身體有一個更好的激素分泌水平和良好的恢復程度 。
結束語
【減脂|無論增肌還是減脂，都需要知道的關鍵點：胰島素敏感性】無論增肌還是減脂 ， 胰島素敏感性都是繞不過去的一個重要的內容 。 因此 ， 學會通過飲食、運動、睡眠與情緒進行調整 ， 非常重要 。 只有胰島素敏感性好了 ， 你的增肌減脂才能事半功倍 ， 否則 ， 效果真的很差 。 我們提倡的健康生活品質 ， 無非也就是從點滴做起 ， 做好每一餐 ， 每一次訓練、規律作息以及保持好心態等 。 歸根結底 ， 好的生活方式才是根本所在 。 大家加油 ， 共勉 。