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運動|5年力量訓練快40歲寶媽健身分享下：飲食調整，經期運動，手術( 二 )

運動健身飲食減脂



周末有空會做份有儀式感的早餐
總之每餐原則就是高蛋白、低脂肪、復合碳水適量、多蔬菜 。 在各種營養素的攝入量上 ， 正餐量7~9分飽 ， 蛋白質和碳水的體積各為一個拳頭大小 ， 蔬菜基本不限量 。 如果是在負荷量大的運動后吃飯 ， 有時會吃點面條、紅糖火燒這種精細碳水 ， 蛋白質和碳水的攝入量上也會適當增加 ， 吃到有輕微的飽腹感 ， 但不會吃到撐 。

加餐 ， 自制紅豆酸奶
而日常加餐呢 ， 則以無糖酸奶 ， 原味麥片 ， 香蕉 ， 低卡水果為主 。 如果晚上要去健身房 ， 下午的加餐多選擇麥片或者香蕉 ， 因為復合碳水可以有效補充體能 ， 增加飽腹感(這里注意一下哈 ， 我的目標并不是完全減脂 ， 還有增肌塑形的要求 ， 所以我需要保障晚上力量訓練的體能) 。 晚上不訓練的時候下午加餐多會選擇低卡水果如草莓、藍莓、橙子、柚子等 ， 什么應季吃什么 ， 吃的量也是一天一個拳頭大小體積的量 。 西瓜、葡萄自從健身后就很少吃了 ， 原因是容易吃過量 ， 果糖也是糖 ， 再低卡的水果如果吃過量 ， 糖分消耗不掉也會轉化為脂肪 。
2016年9月因孩子上學和公婆分開生活了 ， 每天下班回家就開始自己做晚飯了 ， 可以把健康營養的的飲食原則徹底實踐起來了 。 2019年初換了工作 ， 直到現在 ， 原來吃食堂的日子變成了除了在家吃飯就是帶飯的生活了 。 帶飯其實對我來說 ， 雖然有點麻煩 ， 但是吃得更干凈健康了 。
飲食中的困難與克服

出差時的晚餐 ， 低脂輕食沙拉
健身以后才知道吃比練更重要 ， 即便不運動 ， 合理健康的飲食也會有減脂的效果 ， 對健康也是大有益處的 。 我在調整飲食中遇到的困難除了剛才說的食堂的高油烹飪以及自己帶飯外 ， 還有出差的問題 。 關于出差飲食 ， 說來不怕笑話 ， 因為基本都是三五天的短期出差 ， 所以我會帶一些水煮菜、醬牛肉、烤地瓜、煮雞蛋之類的食材放在酒店的冰箱里 ， 這樣就可以解決兩三頓正餐的量 。

出差早起HIIT后的早餐 ， 碳水+蛋白+果蔬
而酒店包含的早餐 ， 品類比較豐富 ， 選擇相對低熱量還有營養的食材 ， 可以吃的飽飽的 ， 這樣午餐和晚餐的熱量需求就不會那么大了 。 如果帶的食材吃完了 ， 剩下的午餐和晚餐如果沒有應酬或者朋友約 ， 通常會買一些牛肉沙拉之類的輕食 ， 或者吃一份素三鮮水餃 。 同時 ， 我會把出差必須的應酬或者朋友小聚當作欺騙餐 ， 以此用來調整身體的狀態 。 減脂或者說是打造好的生活方式時 ， 能居家料理解決飲食問題最好 ， 如果條件有限也沒關系 。 特別是外餐或者出差只要懂得如何選擇食材 ， 能看懂食品包裝上的成分表 ， 掌握好吃多少、怎么吃就可以 ， 在當下的條件下 ， 也可以做出最大程度的平衡 。
現在的飲食狀態

自制卡布奇諾
我現在的飲食狀態也是這幾年摸索、嘗試、調整后形成的 。 居家烹飪以偏低油低鹽少糖為主 ， 飲食結構葷素搭配 ， 肉類多以牛肉瘦豬肉、魚蝦為主 ， 而主食多以雜糧米飯為主 ， 也經常會用煮玉米烤地瓜替代一部分主食 ， 這樣即滿足家人的口味 ， 也能兼顧到自己健身飲食的需求 。 如果在飯店或者回父母家吃飯 ， 油糖高的菜就少吃或者不吃 ， 畢竟一起吃飯要照顧同桌人的感受 ， 這也不吃那也不吃的話影響氣氛 ， 只要不是天天高熱量飲食減脂就問題不大 。

中秋給家人做的蘇式月餅
最近一年多 ， 空余時間相對多點 ， 入坑烘焙 ， 只要有時間就會自己嘗試解鎖各種美食 。 一是因為孩子愛吃 ， 二是因為食材用料心中有數、糖油可控 。 酥餅蛋糕、漢堡、煎餅果子之類的熱量偏高的食品 ， 讓孩子完全戒掉不現實 ， 所以就自己動手 。 中秋端午這類傳統節日 ， 我會根據家人喜好的口味做些月餅包點粽子 ， 同樣也是低糖低油 ， 自己也會吃點 ， 目的在于享受過節氛圍 。 日常飲品依舊不喝飲料 ， 也很少喝果汁 ， 除了水 ， 就是無糖咖啡 。