中國學生營養日｜您的孩子健康飲食了嗎？官方指導來了( 二 ) _健康小知識

二.足量飲水，不喝/少喝含糖飲料
每日建議飲水量是多少呢？
建議兒童每天飲水量約1000ml
如何識別含糖飲料？
1.讀營養標簽，配料表是關鍵。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。
3.營養成分表中有碳水化合物。
不同飲品含糖量

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一塊方糖大約4g ，根據《中國居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。
怎樣少喝、不喝含糖飲料？
1.家長做好榜樣，幫助兒童養成良好的飲水習慣，告訴孩子過多攝入含糖飲料對健康的危害。
2.家中不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。
3.給孩子提供涼白開水，提醒孩子定時飲用。
4.給孩子準備不加糖的鮮榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。
三.少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品
高脂、高鹽、高糖的加工食品有什么特點？
1.添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導致肥胖。
2.多種復雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。
這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會有太強的飽腹感，讓孩子不知不覺地攝入很多。
為什么要少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品？
由于這些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心攝入過多的能量。
如果過多攝入這些食物，忽略膳食多樣性，可能會導致維生素攝入不足。
在短期內，可能影響學習或體育活動。
長期過多攝入這些食物，可能導致糖尿病、高血壓或超重。
作為家長能做些什么呢？
多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。
識別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。
四.合理選擇零食
推薦的零食
健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時補充能量及營養素。健康零食有助于孩子保持活力，增強免疫力，維持健康體重。
不推薦的零食
過多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長發育。這會造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。
中國兒童青少年零食指南

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圖片來源：聯合國兒童基金會
應該如何更好的安排孩子零食
1.避免或減少購高脂、高鹽、高糖的零食食品。
2.做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習慣。
3.當孩子想吃零食的時候，優選一塊新鮮的水果、小把原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。
5.運動后可以適當吃零食。
6.睡前半小時不吃零食。
7.玩耍或看電視等時間，不吃零食。

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五.保證充足睡眠
充足的睡眠是多久？
小學生10小時
初中生9小時
高中生8小時
為什么充足睡眠對孩子很重要？
1.讓身體得到充分的休息，增強免疫力。
2.有利于生長發育。
3.充足的睡眠有利于保證大腦的休息，保障第二天的精神狀態，學習注意力更集中。
4.睡覺充足的同學比睡覺不充足的在記憶力測試里要高，這樣有更好的學習效率。
家長如何支持孩子有充足的睡眠？
1.安排固定的睡覺和起床時間。
2.睡前不要吃過多的食物。